Kalkulator Keto

Kategoria: Nutrisi
- October 13, 2025
| |

Hitung kebutuhan makronutrien harian Anda untuk diet ketogenik. Kalkulator ini membantu menentukan jumlah optimal karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan tujuan pribadi, tingkat aktivitas, dan komposisi tubuh Anda.

Informasi Pribadi

%
Biarkan kosong jika tidak diketahui - kami akan memperkirakan

Tujuan & Preferensi

Berat badan yang Anda inginkan

Pengaturan Lanjutan

10g 50g
20g per hari
Rendah Tinggi
Sedang

Memahami Makro Ketogenik

Diet ketogenik adalah pola makan tinggi lemak, protein sedang, dan sangat rendah karbohidrat yang mengubah tubuh Anda ke dalam ketosis - keadaan metabolik di mana lemak menjadi sumber bahan bakar utama menggantikan karbohidrat.

Distribusi Makro
  • Karbohidrat (5-10%): Biasanya 20-50g per hari untuk mempertahankan ketosis
  • Protein (15-25%): Cukup untuk menjaga otot dan rasa kenyang
  • Lemak (70-80%): Sumber energi utama dan pemberi rasa kenyang
Jenis Diet Ketogenik
  • Keto Standar (SKD): Asupan karbohidrat rendah yang konsisten setiap hari
  • Keto Terarah (TKD): Sedikit karbohidrat di sekitar waktu olahraga
  • Keto Siklus (CKD): Periode hari refeed dengan karbohidrat lebih tinggi
Masuk ke Ketosis
  • Pembatasan Karbohidrat: Jaga karbohidrat bersih di bawah 20-50g per hari
  • Lemak yang Cukup: Jangan takut dengan lemak sehat - itu bahan bakar Anda
  • Protein Sedang: Terlalu banyak dapat mengganggu ketosis
  • Hidrasi: Minum banyak air dan jaga elektrolit
  • Kesabaran: Biasanya membutuhkan waktu 2-7 hari untuk masuk ke ketosis

Disclaimer: Kalkulator ini memberikan perkiraan makro umum berdasarkan prinsip ketogenik yang telah ditetapkan. Kebutuhan individu dapat bervariasi. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi terdaftar sebelum memulai diet baru, terutama jika Anda memiliki kondisi medis. Alat ini hanya untuk tujuan edukasi dan tidak menggantikan nasihat medis profesional.

Apa Itu Keto Calculator?

Keto Calculator adalah alat interaktif yang membantu Anda memperkirakan asupan harian ideal kalori, lemak, protein, dan karbohidrat untuk mendukung gaya hidup ketogenik. Apakah tujuan Anda menurunkan berat badan, membangun otot, atau mempertahankan komposisi tubuh saat ini, alat ini menggunakan informasi pribadi dan tingkat aktivitas Anda untuk menghasilkan rencana makro yang dipersonalisasi.

Rumus yang Digunakan

Basal Metabolic Rate (BMR):
Pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) + 5
Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) − 161
Total Daily Energy Expenditure (TDEE):
TDEE = BMR × Faktor Tingkat Aktivitas
Pembagian Makronutrien:
Karbohidrat = Gram tetap (ditentukan oleh pengguna)
Protein = Gram per kg berat badan atau massa tanpa lemak
Lemak = Kalori yang tersisa / 9

Cara Menggunakan Keto Calculator

Ikuti langkah-langkah ini untuk menghasilkan rencana makro keto yang disesuaikan:

  • Masukkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan Anda. Anda dapat memilih satuan metrik atau imperial.
  • Pilih tingkat aktivitas Anda berdasarkan seberapa aktif Anda secara fisik.
  • Pilih tujuan utama Anda: penurunan berat badan, pembentukan otot, pemeliharaan, atau rekombinasi tubuh.
  • Pilih pendekatan ketogenik (Keto Standar, Targeted, atau Cyclical).
  • Sesuaikan pengaturan lanjutan seperti batas karbohidrat dan tingkat asupan protein jika diperlukan.
  • Klik "Hitung Makro Keto" untuk melihat rencana yang dipersonalisasi.

Apa yang Akan Anda Lihat

Setelah dihitung, Anda akan mendapatkan:

  • Target Kalori Harian – berdasarkan metabolisme dan tujuan Anda.
  • Pembagian Makro – jumlah gram karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat.
  • Diagram Makro – pembagian visual untuk referensi mudah.
  • Saran Waktu Makan – panduan opsional tentang kapan mengonsumsi makro Anda.
  • Ide Makanan Keto – daftar makanan ramah keto untuk protein, lemak, dan sayuran.
  • Perkiraan Waktu untuk Mencapai Tujuan Anda – jika Anda memasukkan berat target.

Bagaimana Alat Ini Dapat Membantu

Keto Calculator menyederhanakan perencanaan makan dengan memberikan panduan yang jelas dan berbasis data. Alih-alih menebak makro Anda atau menyalin rencana umum, Anda mendapatkan informasi yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.

Ini dapat mempermudah Anda untuk tetap konsisten, terutama jika Anda juga menggunakan alat seperti Chipotle Nutrition Calculator untuk menyesuaikan makanan Chipotle atau Starbucks Nutrition Calculator untuk rincian nutrisi minuman. Anda dapat menggabungkan rencana makro keto ini dengan pilihan makanan khusus dari menu nutrisi Qdoba atau rincian kalori Chick-fil-A untuk kontrol yang lebih baik atas asupan harian Anda.

FAQ

1. Apa itu diet ketogenik?

Diet ketogenik adalah pola makan tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat yang membantu mengalihkan tubuh Anda ke ketosis, suatu kondisi di mana lemak menjadi sumber energi utama.

2. Apakah saya perlu melacak kalori dan makro setiap hari?

Meskipun tidak wajib, pelacakan disarankan setidaknya selama beberapa minggu pertama. Ini membantu Anda memahami porsi dan membangun kebiasaan yang lebih baik.

3. Berapa gram karbohidrat yang bisa saya konsumsi?

Biasanya antara 20–50 gram per hari. Anda dapat menetapkan batas pribadi Anda di kalkulator untuk menyesuaikan dengan kebutuhan Anda.

4. Bisakah saya menggunakan kalkulator ini dengan pilihan makanan cepat saji?

Ya. Gabungkan target makro Anda dengan alat nutrisi seperti Subway Nutrition Calculator atau rincian kalori IHOP untuk membuat makanan yang sesuai dengan tujuan Anda.

5. Bagaimana jika saya tidak tahu persentase lemak tubuh saya?

Kalkulator dapat memperkirakannya berdasarkan usia, jenis kelamin, dan BMI Anda. Cukup kosongkan kolom tersebut.

Pemikiran Akhir

Keto Calculator memberdayakan Anda untuk membuat keputusan yang tepat tentang kebiasaan makan Anda. Apakah Anda sedang menyesuaikan informasi minuman khusus Starbucks atau memeriksa fakta nutrisi Dunkin' Donuts, menggabungkan target makro yang akurat dengan pilihan makanan yang cerdas adalah cara yang andal untuk mencapai kemajuan. Gunakan secara teratur untuk menyempurnakan pendekatan Anda dan tetap konsisten.