Kalkulator Angkat

Kategoria: Olahraga
- June 10, 2025
| |

Hitung maksimum satu repetisi, persentase latihan, dan beban pelat untuk berbagai angkatan barbell. Kalkulator ini membantu Anda merencanakan rutinitas angkatan Anda berdasarkan tingkat kekuatan Anda.

Jenis Kalkulator

Kalkulator One-Rep Max

Opsi Lanjutan

Tentang Perhitungan Angkat Beban

One-Rep Max (1RM)

One-rep max adalah berat maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi dari suatu latihan. Karena menguji 1RM yang sebenarnya bisa berbahaya, berbagai formula telah dikembangkan untuk memperkirakannya berdasarkan berat yang dapat Anda angkat untuk beberapa repetisi.

Formula yang populer termasuk:

  • Brzycki: 1RM = Berat × (36 / (37 - Repetisi))
  • Epley: 1RM = Berat × (1 + 0.0333 × Repetisi)
  • Lander: 1RM = (100 × Berat) / (101.3 - 2.67123 × Repetisi)
Latihan Berbasis Persentase

Banyak program latihan kekuatan menggunakan persentase dari 1RM Anda untuk meresepkan beban latihan. Rentang intensitas yang berbeda melayani tujuan latihan yang berbeda:

  • 90-100%: Pengembangan kekuatan maksimum (1-3 repetisi)
  • 80-90%: Pengembangan kekuatan dan daya (4-8 repetisi)
  • 70-80%: Ketahanan kekuatan (8-12 repetisi)
  • 60-70%: Hipertrofi (pertumbuhan otot) (10-15 repetisi)
  • 40-60%: Ketahanan dan kerja teknik (15+ repetisi)
Pemuatan Pelat

Memuat barbell dengan efisien memerlukan pengetahuan tentang kombinasi pelat yang harus digunakan. Barbell Olimpiade standar memiliki berat 45 lbs (20 kg) dan pelat biasanya tersedia dalam ukuran berikut:

  • Imperial (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Metrik (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Ingat bahwa berat yang Anda muat pada barbell adalah jumlah berat barbell ditambah semua pelat. Pelat dimuat secara simetris di kedua sisi bar.

Apa Itu Kalkulator Angkat?

Kalkulator Angkat adalah alat interaktif yang membantu Anda membuat keputusan cerdas yang didasarkan pada data untuk pelatihan kekuatan Anda. Apakah Anda mengangkat untuk tujuan pribadi, kinerja, atau pemrograman terstruktur, alat ini menyediakan tiga kalkulator utama dalam satu antarmuka:

  • Kalkulator 1RM: Memperkirakan maksimum satu repetisi Anda menggunakan berbagai rumus yang terbukti.
  • Kalkulator Persentase: Memecah beban latihan Anda berdasarkan 1RM Anda untuk perencanaan latihan yang lebih cerdas.
  • Kalkulator Pelat: Membantu Anda memuat bar dengan benar berdasarkan berat target Anda dan pelat yang tersedia.

Mengapa Menggunakan Kalkulator Angkat?

Kalkulator ini dirancang untuk membantu dengan:

  • Pelatihan Berdasarkan Tujuan: Dengan mudah menyesuaikan target berat berdasarkan berbagai tujuan (kekuatan, hipertrofi, daya tahan).
  • Progresi yang Aman: Memperkirakan maksimum satu repetisi Anda tanpa perlu mengangkat dengan usaha maksimum yang berisiko.
  • Memuat Pelat yang Efisien: Mengetahui dengan tepat pelat apa yang harus digunakan di setiap sisi barbel.

Ini sangat berguna bagi atlet, pelatih, dan penggemar kebugaran yang ingin berlatih secara efisien dan melacak kemajuan dengan akurat—serupa nilainya dengan alat seperti kalkulator persentase lemak tubuh, alat BMI, atau panduan asupan kalori harian.

Rumus yang Digunakan untuk Perhitungan 1RM

Brzycki: 1RM = Berat × (36 / (37 - Reps))

Epley: 1RM = Berat × (1 + 0.0333 × Reps)

Lander: 1RM = (100 × Berat) / (101.3 - 2.67123 × Reps)

Lombardi: 1RM = Berat × Reps0.1

Mayhew: 1RM = (100 × Berat) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Reps)

O'Conner: 1RM = Berat × (1 + 0.025 × Reps)

Wathan: 1RM = (100 × Berat) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Reps)

Cara Menggunakan Kalkulator Angkat

1. Perkirakan Maksimum Satu Repetisi Anda (1RM)

Gunakan tab Kalkulator 1RM:

  • Masukkan berat yang Anda angkat dan jumlah repetisi yang dilakukan.
  • Pilih rumus atau pilih "Rata-rata" untuk hasil campuran.
  • Klik Hitung untuk melihat 1RM yang diperkirakan dan tabel maksimum repetisi Anda.

2. Rencanakan Latihan Anda dengan Persentase

Gunakan tab Kalkulator Persentase:

  • Masukkan 1RM yang diperkirakan.
  • Pilih rentang persentase dan kenaikan (misalnya, 70% hingga 100% dalam langkah 2.5%).
  • Lihat berat yang dihitung dan nilai yang dibulatkan untuk setiap persentase.

Ini sangat membantu bagi mereka yang mengelola kemajuan mereka dengan blok pelatihan terstruktur atau menggunakan panduan seperti panduan konsumsi kalori atau perkiraan BMR.

3. Muat Barbel Anda dengan Akurat

Gunakan tab Kalkulator Pelat:

  • Masukkan berat total target Anda dan berat bar.
  • Sesuaikan jumlah pelat yang tersedia jika diperlukan.
  • Lihat konfigurasi pelat dan visualisasi untuk setiap sisi bar.

Manfaat bagi Pengangkat dan Pelatih

  • Menghilangkan tebakan dalam menghitung kekuatan maksimum.
  • Meningkatkan efisiensi latihan dengan mendefinisikan zona intensitas dengan jelas.
  • Mendukung progresi yang aman dan perencanaan overload.
  • Alat pendamping yang hebat bersama dengan kalkulator defisit kalori atau pelacak nutrisi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apakah kalkulator ini hanya untuk pengangkat beban?

Tidak. Siapa pun dari pemula hingga pengangkat lanjutan dapat menggunakannya. Ini juga berguna untuk perencanaan kebugaran umum, seperti menyesuaikan kebutuhan kalori harian atau rentang berat badan yang sehat.

Rumus 1RM mana yang harus saya gunakan?

Setiap rumus memberikan perkiraan yang sedikit berbeda. Jika Anda tidak yakin, pilih "Rata-rata" untuk mendapatkan hasil yang seimbang berdasarkan beberapa rumus.

Apa perbedaan antara berat yang dibulatkan dan berat yang tepat?

Berat yang dibulatkan lebih mudah dimuat dengan pelat standar. Nilai yang tepat menunjukkan hasil teoritis. Anda dapat memilih preferensi Anda di pengaturan lanjutan.

Bisakah saya menggunakan ini dengan kilogram?

Ya. Anda dapat beralih antara pon (lb) dan kilogram (kg) untuk semua input dan output.

Apakah alat ini berguna untuk merencanakan penurunan berat badan?

Secara tidak langsung, ya. Ketika digabungkan dengan alat seperti kalkulator kalori makanan atau alat pengukuran lemak tubuh, Anda dapat merencanakan pelatihan dan nutrisi Anda dengan lebih baik.

Pikiran Akhir

Apakah Anda memperkirakan maksimum satu repetisi Anda, menyusun persentase pelatihan, atau mencari cara untuk memuat barbel Anda, Kalkulator Angkat menyederhanakan prosesnya. Ini adalah pendamping praktis bagi siapa saja yang mengelola kemajuan kekuatan, mirip dengan bagaimana kalkulator BMI atau alat massa tubuh ramping mendukung tujuan kebugaran secara keseluruhan.