Kalkulator Bench Press

Kategoria: Olahraga
- August 10, 2025
| |

Hitung satu-rep maksimum (1RM) bench press Anda, lacak kemajuan kekuatan Anda, dan buat program latihan berdasarkan kekuatan maksimum Anda.

Kalkulator 1RM

lbs
reps

Atribut Fisik (Opsional)

lbs
tahun

Generator Program Latihan

Opsi Lanjutan

Tentang Perhitungan 1RM

One-rep max (1RM) adalah jumlah maksimum berat yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi dari latihan tertentu. Menguji 1RM Anda secara langsung bisa berisiko, terutama bagi pemula, itulah sebabnya rumus ini digunakan untuk memperkirakan 1RM Anda berdasarkan seberapa banyak berat yang dapat Anda angkat untuk beberapa repetisi.

Rumus 1RM Umum
  • Brzycki: Berat × (36 / (37 - Reps))
  • Epley: Berat × (1 + (0.0333 × Reps))
  • Lander: (100 × Berat) / (101.3 - 2.67123 × Reps)
  • Lombardi: Berat × Reps0.1
  • Mayhew: Berat / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Reps))
  • O'Conner: Berat × (1 + 0.025 × Reps)
  • Wathan: (100 × Berat) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Reps))
Latihan dengan Persentase

Latihan pada berbagai persentase dari 1RM Anda menargetkan aspek yang berbeda dari perkembangan otot:

  • 90-100%: Kekuatan maksimal dan efisiensi neural
  • 80-90%: Pengembangan kekuatan
  • 70-80%: Kekuatan dan hipertrofi (pertumbuhan otot)
  • 60-70%: Hipertrofi (pertumbuhan otot)
  • Di bawah 60%: Daya tahan otot dan teknik
Tips untuk Kemajuan Bench Press
  • Fokus pada bentuk yang benar sebelum meningkatkan berat
  • Termasuk variasi dalam latihan Anda (misalnya, grip dekat, incline, repetisi jeda)
  • Perkuat kelompok otot pendukung (bahu, trisep, punggung atas)
  • Ikuti pendekatan overload progresif
  • Pastikan pemulihan yang cukup antara sesi bench press berat
  • Pertimbangkan untuk menggunakan spotter untuk keamanan saat bekerja dengan berat yang menantang

Apa Itu Kalkulator Bench Press?

Kalkulator Bench Press adalah alat maksimal kekuatan yang membantu Anda memperkirakan satu repetisi maksimum (1RM) — jumlah maksimum berat yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi tunggal. Alih-alih mencoba angkatan maksimum yang berisiko di gym, alat ini menghitung 1RM Anda menggunakan berat yang Anda angkat untuk beberapa repetisi. Ini adalah fitur penting bagi siapa saja yang bekerja dengan rencana pelatihan yang dipersonalisasi, baik Anda seorang pemula atau pengangkat berpengalaman.

Rumus Estimasi 1RM

Kalkulator ini menawarkan beberapa rumus untuk memperkirakan 1RM Anda berdasarkan input Anda. Berikut adalah beberapa metode yang umum digunakan:

  • Brzycki: 1RM = Berat × (36 / (37 − Reps))
  • Epley: 1RM = Berat × (1 + (0.0333 × Reps))
  • Lander: 1RM = (100 × Berat) / (101.3 − 2.67123 × Reps)
  • Lombardi: 1RM = Berat × Reps0.1
  • Mayhew: 1RM = Berat / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Reps)
  • O'Conner: 1RM = Berat × (1 + 0.025 × Reps)
  • Wathan: 1RM = (100 × Berat) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Reps)

Bagaimana Cara Menggunakan Kalkulator Bench Press

Menggunakan kalkulator ini sangat sederhana. Ikuti langkah-langkah berikut untuk memulai:

  • Masukkan berat yang Anda angkat dan berapa banyak repetisi yang Anda lakukan.
  • Pilih rumus yang ingin Anda gunakan atau pilih untuk rata-rata dari semua rumus.
  • Pilih satuan berat yang Anda inginkan (pound atau kilogram).
  • (Opsional) Isi berat badan Anda, pengalaman latihan, jenis kelamin, dan usia untuk analisis yang lebih mendetail.
  • Klik Hitung untuk melihat hasil Anda.

Apa yang Akan Anda Dapatkan

Setelah perhitungan, alat ini memberikan gambaran lengkap tentang kinerja Anda:

  • Estimasi Satu Repetisi Maksimum (1RM)
  • Kekuatan Relatif: 1RM Anda dibagi dengan berat badan Anda
  • Tingkat Kekuatan: Dibandingkan dengan standar kekuatan
  • Peringkat Persentil: Bagaimana Anda dibandingkan dengan pengangkat lainnya
  • Persentase Latihan: Berat yang disarankan untuk berbagai rentang repetisi
  • Program Kustom: Rencana latihan berdasarkan tujuan Anda (kekuatan, hipertrofi, daya, ketahanan)

Mengapa Menggunakan Kalkulator Ini?

Kalkulator bench press ini membantu Anda:

  • Memperkirakan angkatan maksimum Anda dengan aman tanpa risiko cedera
  • Melacak kemajuan dari waktu ke waktu dengan metrik yang dapat diulang
  • Memilih berat yang tepat untuk berbagai tujuan latihan
  • Membuat program terstruktur menggunakan persentase latihan yang ilmiah
  • Membandingkan tingkat kekuatan Anda dengan tolok ukur yang distandarisasi

Ini melengkapi alat kesehatan lainnya seperti kalkulator persentase lemak tubuh, kalkulator laju metabolisme basal (BMR), dan panduan asupan kalori dengan memberikan wawasan yang lebih dalam tentang kinerja fisik dan kemajuan Anda.

FAQ

Apa itu satu repetisi maksimum (1RM)?

Ini adalah berat maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi dari suatu latihan, seperti bench press.

Apakah kalkulator ini hanya untuk pengangkat berpengalaman?

Tidak. Ini bekerja untuk semua level, dari pemula hingga atlet elit. Ini juga menyesuaikan estimasi berdasarkan pengalaman, jenis kelamin, dan usia Anda.

Rumus mana yang harus saya gunakan?

Jika Anda tidak yakin, pilih "Rata-rata dari Semua Rumus" untuk mendapatkan estimasi yang seimbang. Setiap metode menggunakan pendekatan yang sedikit berbeda, tetapi rata-rata cenderung dapat diandalkan untuk sebagian besar orang.

Bisakah saya menggunakan ini untuk membangun rencana latihan penuh?

Ya. Kalkulator ini menghasilkan program berdasarkan 1RM Anda, membantu Anda fokus pada kekuatan, hipertrofi (pertumbuhan otot), daya, atau ketahanan tergantung pada tujuan Anda.

Apakah ini menggantikan pelatih pribadi?

Tidak, tetapi ini adalah alat yang bagus untuk mendukung rutinitas Anda. Gunakan ini dengan kalkulator lain seperti perhitungan kebutuhan kalori, alat BMI, atau pelacak nutrisi untuk gambaran kebugaran yang lebih lengkap.

Tip Berguna

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari alat ini, pertimbangkan untuk menggabungkannya dengan asupan kalori harian atau panduan komposisi tubuh Anda untuk membuat pilihan latihan dan diet yang lebih cerdas.