Kalkulator BMR

Kategoria: Kebugaran
- April 07, 2025
| |

Hitung Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda - jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat untuk mempertahankan fungsi dasar.

Informasi Pribadi

Metode Perhitungan

Tingkat Aktivitas

Tujuan

Opsi Tampilan

Tentang Tingkat Metabolisme Basal (BMR)

Tingkat Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat, untuk mempertahankan fungsi dasar seperti bernapas, sirkulasi, dan produksi sel.

Metode Perhitungan BMR
  • Persamaan Mifflin-St Jeor: Dianggap sebagai rumus yang paling akurat untuk memperkirakan BMR.
    • Untuk pria: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • Untuk wanita: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    Di mana W adalah berat dalam kg, H adalah tinggi dalam cm, dan A adalah usia dalam tahun.
  • Persamaan Harris-Benedict: Rumus yang lebih tua tetapi masih banyak digunakan.
    • Untuk pria: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • Untuk wanita: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Rumus Katch-McArdle: Mempertimbangkan massa tubuh tanpa lemak, yang bisa lebih akurat bagi mereka yang mengetahui persentase lemak tubuh mereka.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • Di mana LBM adalah massa tubuh tanpa lemak dalam kg = Berat - (Berat × Persentase Lemak Tubuh)
Pengeluaran Energi Harian Total (TDEE)

TDEE adalah BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas:

  • Sedentari (sedikit atau tidak ada olahraga): BMR × 1.2
  • Aktif ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1.375
  • Aktif sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1.55
  • Sangat aktif (olahraga keras 6-7 hari/minggu): BMR × 1.725
  • Ekstra aktif (olahraga sangat keras & pekerjaan fisik): BMR × 1.9
Menggunakan BMR untuk Manajemen Berat Badan

Memahami BMR dan TDEE Anda dapat membantu Anda mengelola berat badan Anda:

  • Pertahankan Berat Badan: Konsumsi kalori TDEE Anda
  • Penurunan Berat Badan: Konsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE Anda
  • Kenaikan Berat Badan: Konsumsi kalori lebih banyak dari TDEE Anda

Defisit kalori sekitar 3.500 kalori setara dengan kehilangan sekitar 1 pon (0.45 kg) lemak tubuh.

Faktor yang Mempengaruhi BMR
  • Usia: BMR menurun seiring bertambahnya usia
  • Jenis Kelamin: Pria umumnya memiliki BMR yang lebih tinggi daripada wanita
  • Komposisi Tubuh: Massa otot yang lebih tinggi meningkatkan BMR
  • Genetika: Riwayat keluarga dapat mempengaruhi laju metabolisme Anda
  • Hormon: Masalah tiroid dan kondisi hormonal lainnya dapat mempengaruhi BMR
  • Status Kesehatan: Berbagai penyakit dapat mempengaruhi BMR
  • Iklim: Tinggal di iklim ekstrem dapat meningkatkan BMR

Apa itu Kalkulator BMR?

Kalkulator BMR membantu memperkirakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk melakukan fungsi-fungsi penting saat istirahat. Ini dikenal sebagai Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda. Ini memberi Anda gambaran yang lebih jelas tentang berapa banyak kalori yang digunakan tubuh Anda hanya untuk mempertahankan kehidupan—hal-hal seperti bernapas, sirkulasi, dan menjaga suhu tubuh.

Setelah Anda mengetahui BMR Anda, Anda dapat menggunakannya untuk menghitung Pengeluaran Energi Harian Total (TDEE), yang mencakup kalori yang terbakar melalui aktivitas. Ini membantu dalam merencanakan asupan kalori harian Anda apakah tujuan Anda adalah untuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan.

Rumus BMR Umum

Persamaan Mifflin-St Jeor
Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5
Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161
Persamaan Harris-Benedict
Pria: BMR = 13.397 × berat(kg) + 4.799 × tinggi(cm) − 5.677 × usia + 88.362
Wanita: BMR = 9.247 × berat(kg) + 3.098 × tinggi(cm) − 4.330 × usia + 447.593
Rumus Katch-McArdle
BMR = 370 + (21.6 × Massa Tubuh Lean dalam kg)
Massa Tubuh Lean = Berat − (Berat × Persentase Lemak Tubuh %)

Cara Menggunakan Kalkulator

Menggunakan Kalkulator BMR sangat sederhana. Ikuti langkah-langkah ini untuk mendapatkan hasil Anda:

  • Pilih jenis kelamin Anda.
  • Masukkan usia, berat, dan tinggi Anda. Anda dapat memilih antara satuan metrik (kg/cm) dan imperial (lbs/in).
  • Pilih rumus:
    • Mifflin-St Jeor: Direkomendasikan untuk penggunaan umum.
    • Harris-Benedict: Rumus alternatif, sedikit lebih tua.
    • Katch-McArdle: Terbaik jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda.
  • Pilih tingkat aktivitas Anda. Ini menyesuaikan BMR Anda untuk menghitung TDEE Anda (Pengeluaran Energi Harian Total).
  • Pilih tujuan Anda: Mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.
  • Klik "Hitung BMR". Hasil Anda akan muncul di bawah.

Apa Arti Hasilnya

  • BMR: Kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
  • TDEE: Kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tingkat aktivitas.
  • Kalori untuk Tujuan: Asupan harian yang direkomendasikan berdasarkan tujuan yang Anda pilih (misalnya, penurunan atau penambahan berat badan).

Jika diaktifkan, Anda juga akan melihat saran pembagian makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak) berdasarkan pedoman nutrisi standar.

Mengapa BMR Penting

Mengetahui BMR dan TDEE Anda berguna untuk menetapkan target kalori yang realistis. Ini membantu Anda:

  • Menurunkan berat badan: Dengan menciptakan defisit kalori (makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar).
  • Menambah berat badan: Dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda.
  • Mempertahankan berat badan: Dengan menyelaraskan asupan Anda dengan kebutuhan energi harian Anda.

Pendekatan ini dapat mendukung tujuan kebugaran, meningkatkan manajemen energi, dan berkontribusi pada kesehatan jangka panjang yang lebih baik.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

  • Apakah rumus Mifflin-St Jeor yang terbaik?
    Ya, ini dianggap sebagai yang paling akurat untuk penggunaan umum kecuali Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda yang tepat.
  • Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
    BMR adalah kebutuhan kalori tubuh Anda saat istirahat. TDEE mencakup aktivitas fisik harian Anda dan biasanya lebih tinggi.
  • Bisakah saya menggunakan ini untuk merencanakan diet saya?
    Absolut. Dengan mengetahui kebutuhan kalori Anda, Anda dapat membuat keputusan yang lebih baik tentang ukuran porsi, frekuensi makan, dan keseimbangan nutrisi.
  • Apakah saya perlu memasukkan persentase lemak tubuh saya?
    Hanya jika Anda memilih rumus Katch-McArdle, yang menggunakan informasi itu untuk perkiraan yang lebih akurat.
  • Apakah alat ini hanya untuk atlet?
    Tidak. Ini cocok untuk siapa saja yang ingin memahami kebutuhan kalori mereka—baik Anda aktif, tidak aktif, atau di antara keduanya.

Manfaat Utama

  • Dengan cepat memperkirakan kebutuhan kalori harian.
  • Pilih dari berbagai metode perhitungan.
  • Sesuaikan untuk aktivitas dan tujuan kebugaran.
  • Lihat rekomendasi makronutrien (jika diaktifkan).
  • Mendukung pola makan yang terinformasi dan perencanaan berat badan.

Kalkulator ini adalah titik awal yang berguna untuk menetapkan dan melacak tujuan kebugaran atau nutrisi dengan lebih percaya diri dan jelas.