Kalkulator DRI

Kategoria: Kebugaran

- May 09, 2025

| |

Hitung Asupan Referensi Diet Anda (DRI) berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Kalkulator ini memberikan nilai harian yang direkomendasikan untuk makronutrien serta vitamin dan mineral kunci.

Informasi Pribadi

Usia:

Jenis Kelamin:

Laki-laki

Perempuan

Pengukuran Tubuh

Berat Badan:

Tinggi Badan:

Tingkat Aktivitas

Pilih Tingkat Aktivitas Anda:

Opsi Tampilan

Makronutrien

Vitamin

Mineral

Tentang Asupan Referensi Diet

DRI adalah sekumpulan nilai referensi yang digunakan untuk merencanakan dan menilai diet untuk populasi sehat. Mereka mencakup beberapa kategori:

Jenis Nilai DRI

EAR (Estimasi Kebutuhan Rata-rata): Tingkat asupan nutrisi harian rata-rata yang diperkirakan untuk memenuhi kebutuhan setengah dari individu sehat dalam kelompok usia dan jenis kelamin tertentu.
RDA (Asupan Diet yang Direkomendasikan): Tingkat asupan diet harian rata-rata yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi hampir semua (97-98%) individu sehat.
AI (Asupan yang Memadai): Nilai asupan yang direkomendasikan berdasarkan pengamatan atau estimasi yang ditentukan secara eksperimental dari asupan nutrisi oleh sekelompok orang sehat.
UL (Tingkat Asupan Atas yang Tolerable): Tingkat asupan nutrisi harian rata-rata tertinggi yang kemungkinan tidak menimbulkan risiko efek kesehatan yang merugikan bagi hampir semua individu dalam populasi umum.

Faktor yang Mempengaruhi DRI

Beberapa faktor mempengaruhi kebutuhan diet Anda:

Usia: Kebutuhan nutrisi berubah sepanjang siklus hidup.
Jenis Kelamin: Pria dan wanita memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.
Ukuran Tubuh: Berat dan tinggi badan mempengaruhi kebutuhan kalori dan nutrisi.
Tingkat Aktivitas: Individu yang lebih aktif membutuhkan lebih banyak kalori dan nutrisi tertentu.
Kehamilan dan Menyusui: Wanita yang hamil atau menyusui memiliki kebutuhan nutrisi yang meningkat.

Aplikasi DRI

DRI digunakan untuk:

Merencanakan diet untuk individu
Menilai kecukupan diet
Mengembangkan program pendidikan gizi
Menetapkan pedoman untuk program bantuan makanan
Membuat label nutrisi untuk produk makanan

Apa Itu Kalkulator DRI?

Kalkulator Dietary Reference Intake (DRI) adalah alat gratis yang membantu Anda memahami kebutuhan nutrisi harian Anda berdasarkan informasi pribadi Anda. Ini memperkirakan asupan kalori harian Anda dan memberikan panduan tentang berapa banyak protein, karbohidrat, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat.

Apakah Anda fokus pada mencapai berat badan yang sehat, mengoptimalkan nutrisi Anda, atau melacak tujuan nutrisi Anda, kalkulator ini memberikan rincian praktis tentang apa yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.

Rumus yang Digunakan untuk Perkiraan Kalori dan Nutrisi

Basal Metabolic Rate (BMR):

Pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) + 5
Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) − 161

Total Daily Energy Expenditure (TDEE):

TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

Kebutuhan Protein:

Protein (gram) = 0.8 × berat dalam kg

Mengapa Menggunakan Kalkulator DRI?

Alat ini berguna jika Anda ingin:

Memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda
Menetapkan tujuan kalori pribadi untuk penurunan berat badan, pemeliharaan, atau peningkatan
Melacak asupan makronutrien (protein, lemak, karbohidrat, serat)
Memahami asupan yang direkomendasikan untuk vitamin dan mineral
Mendukung tahap kehidupan tertentu seperti kehamilan atau menyusui

Ini juga bekerja dengan baik bersama alat seperti kalkulator BMR, perhitungan persentase lemak tubuh, atau pelacak kalori yang terbakar untuk memberikan gambaran lengkap tentang kesehatan dan nutrisi Anda.

Bagaimana Cara Menggunakan Kalkulator DRI

Ikuti langkah-langkah ini untuk mendapatkan hasil Anda:

Masukkan usia dan jenis kelamin Anda
Isi berat dan tinggi Anda (Anda dapat memilih antara satuan metrik atau imperial)
Pilih tingkat aktivitas Anda berdasarkan seberapa sering Anda berolahraga
Jika wanita, pilih status kehamilan atau menyusui jika berlaku
Pilih hasil yang ingin Anda lihat: makronutrien, vitamin, dan/atau mineral
Klik “Hitung DRI” untuk melihat hasil pribadi Anda

Anda juga dapat menggunakan tombol Reset untuk memulai dengan nilai baru.

Memahami Hasil Anda

Hasilnya mencakup kebutuhan kalori yang diperkirakan dan rincian untuk setiap kelompok nutrisi:

Kalori: Total energi yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari, berdasarkan BMR dan tingkat aktivitas
Protein: Penting untuk perbaikan otot, dihitung menggunakan berat badan Anda
Lemak: Berdasarkan persentase sehat dari total kebutuhan kalori Anda
Karbohidrat dan Serat: Berdasarkan tingkat asupan standar dan status individu Anda
Vitamin & Mineral: Nutrisi penting untuk fungsi tubuh, disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, dan tahap kehidupan Anda

Pertanyaan Umum

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

Basal metabolic rate (BMR) Anda adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat untuk mempertahankan fungsi dasar seperti bernapas dan sirkulasi. Total daily energy expenditure (TDEE) Anda mencakup aktivitas dan digunakan untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda secara keseluruhan.

Bisakah saya menggunakan alat ini untuk merencanakan penurunan berat badan?

Ya. Setelah Anda mengetahui kebutuhan asupan kalori harian Anda, Anda dapat menyesuaikan diet Anda agar berada di bawah angka tersebut untuk penurunan berat badan. Padukan dengan kalkulator kalori atau alat BMI untuk melacak kemajuan Anda.

Apakah ini termasuk perhitungan BMI atau lemak tubuh?

Alat ini fokus pada kebutuhan nutrisi, tetapi bekerja dengan baik bersama kalkulator BMI, perhitungan persentase lemak tubuh, atau kalkulator massa tanpa lemak untuk memberikan gambaran kesehatan yang lebih lengkap.

Apakah ini berguna untuk atlet atau orang yang aktif secara fisik?

Ya. Dengan mempertimbangkan tingkat aktivitas Anda, kalkulator ini menyesuaikan rekomendasi nutrisi dan kalori Anda agar sesuai dengan gaya hidup Anda, menjadikannya pendamping yang hebat untuk kalkulator 1RM atau pelacak kecepatan lari.

Pemikiran Akhir

Kalkulator DRI adalah alat praktis dan mudah digunakan untuk memahami nutrisi Anda. Apakah Anda bertujuan untuk mencapai berat badan yang sehat, menyesuaikan diet Anda untuk tujuan kebugaran, atau memeriksa apakah Anda memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda, alat ini membuatnya sederhana untuk mendapatkan hasil yang dapat ditindaklanjuti dan dipersonalisasi.