Kalkulator FTP

Kategoria: Olahraga
- September 22, 2025
| |

Hitung Functional Threshold Power (FTP) Anda, tentukan zona daya Anda, dan pantau performa bersepeda Anda. FTP merepresentasikan daya maksimum yang dapat Anda pertahankan selama kurang lebih satu jam dan merupakan metrik kunci untuk pelatihan yang efektif.

Hitung FTP

W
bpm

Protokol: Setelah pemanasan menyeluruh, lakukan usaha maksimal selama 20 menit. FTP Anda dihitung sebagai 95% dari daya rata-rata Anda untuk tes ini.

Catatan: Hindari memulai terlalu keras. Usahakan untuk mempertahankan usaha yang stabil dan berkelanjutan selama 20 menit penuh.

Informasi Pengendara

tahun

Sistem Zona

Tentang Functional Threshold Power (FTP)

FTP merepresentasikan daya maksimum yang dapat dipertahankan oleh seorang pengendara sepeda dalam keadaan hampir stabil tanpa kelelahan selama kurang lebih satu jam. Ini dianggap sebagai standar emas untuk mengukur performa bersepeda dan menetapkan intensitas latihan.

Mengapa FTP Penting
  • Latihan yang Dipersonalisasi: Menetapkan zona latihan individu Anda untuk adaptasi yang optimal
  • Pemantauan Performa: Memberikan ukuran objektif untuk melacak peningkatan kebugaran dari waktu ke waktu
  • Pacing Balapan: Membantu menetapkan target daya yang dapat dipertahankan untuk durasi balapan yang berbeda
  • Desain Latihan: Memungkinkan kontrol intensitas yang tepat dalam sesi latihan terstruktur
  • Pengembangan Sistem Energi: Memungkinkan penargetan adaptasi fisiologis tertentu
Penjelasan Zona Latihan
  • Zona 1 (Pemulihan Aktif): Intensitas sangat ringan untuk pemulihan antar latihan
  • Zona 2 (Daya Tahan): Membangun daya tahan aerobik dan kapasitas pembakaran lemak
  • Zona 3 (Tempo): Intensitas sedang yang meningkatkan kapasitas aerobik dan pembersihan laktat
  • Zona 4 (Ambang): Intensitas mendekati FTP Anda yang meningkatkan toleransi laktat
  • Zona 5 (VO2max): Interval intensitas tinggi yang meningkatkan pengambilan oksigen maksimum
  • Zona 6 (Kapasitas Anaerobik): Usaha intensitas sangat tinggi yang mengembangkan sistem energi anaerobik
  • Zona 7 (Daya Neuromuskular): Usaha maksimum yang berfokus pada rekrutmen saraf dan daya puncak
Meningkatkan FTP Anda
  • Latihan Terstruktur: Ikuti rencana latihan progresif dengan distribusi intensitas yang sesuai
  • Latihan Sweet Spot: Bekerja pada 88-94% dari FTP untuk menyeimbangkan intensitas dan volume
  • Interval Ambang: Lakukan interval pada atau sedikit di atas FTP (misalnya, 2x20 menit, 3x15 menit)
  • Overload Progresif: Tingkatkan stres latihan secara bertahap melalui volume atau intensitas
  • Pemulihan: Sertakan periode istirahat yang memadai untuk memungkinkan adaptasi

Disclaimer: Kalkulator ini memberikan perkiraan berdasarkan protokol dan formula umum. Hasil individu dapat bervariasi. Untuk penilaian yang paling akurat, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih sepeda profesional atau melakukan tes laboratorium. Zona daya harus digunakan sebagai panduan dan disesuaikan berdasarkan persepsi usaha dan respons individu terhadap latihan.

Apa Itu Kalkulator FTP?

Kalkulator Functional Threshold Power (FTP) adalah alat bagi pesepeda untuk memperkirakan output daya maksimum yang dapat dipertahankan, yang dikenal sebagai FTP. Nilai ini mencerminkan daya rata-rata tertinggi yang dapat dipertahankan seorang pengendara selama kurang lebih satu jam tanpa kelelahan. Ini adalah metrik utama untuk pelatihan, melacak kemajuan, dan menetapkan zona daya yang dipersonalisasi.

Rumus FTP (Contoh - Tes 20 Menit):

FTP = 95% × Daya Rata-rata selama 20 menit

Contoh: Jika daya rata-rata Anda adalah 250W selama 20 menit, FTP Anda adalah 0,95 × 250 = 238W

Cara Menggunakan Kalkulator FTP

Alat ini memungkinkan Anda memilih dari beberapa protokol tes populer atau memasukkan FTP yang sudah Anda ketahui secara langsung. Untuk menggunakannya secara efektif:

  • Pilih metode perhitungan Anda (tes 20 menit, tes 8 menit, tes 5 menit, tes ramp, atau entri langsung).
  • Masukkan output daya rata-rata Anda berdasarkan tes atau FTP Anda saat ini jika sudah diketahui.
  • Opsional, masukkan detak jantung dan berat badan Anda untuk analisis yang lebih rinci.
  • Pilih sistem zona pelatihan Anda dan apakah akan menyertakan zona detak jantung.
  • Klik tombol "Hitung FTP & Zona" untuk melihat hasil Anda.

Apa yang Akan Anda Pelajari dari Hasilnya

Setelah dihitung, alat ini memberikan informasi rinci untuk memandu pelatihan Anda:

  • Functional Threshold Power (FTP) Anda dalam watt atau watt per kilogram (W/kg).
  • Rincian zona pelatihan untuk daya dan detak jantung, berdasarkan protokol yang dipilih.
  • Klasifikasi daya-ke-berat Anda untuk dibandingkan dengan kategori performa.
  • Grafik visual dan analisis rinci dengan rekomendasi pelatihan yang dipersonalisasi.

Mengapa FTP Penting

FTP sering digunakan dalam bersepeda seperti halnya 1RM dalam latihan kekuatan. Sementara kalkulator one rep max memperkirakan kemampuan angkat maksimum Anda, FTP membantu menentukan upaya aerobik maksimum Anda. Kedua metrik ini memberikan wawasan tentang performa dan membantu menyusun latihan yang progresif.

Manfaat mengetahui FTP Anda:

  • Mengoptimalkan intensitas pelatihan untuk menghindari overtraining atau undertraining.
  • Melacak peningkatan kebugaran aerobik dari waktu ke waktu.
  • Merencanakan strategi balapan berdasarkan output daya yang dapat dipertahankan.
  • Membandingkan performa dengan pesepeda lain menggunakan nilai W/kg yang dinormalisasi.

Siapa yang Dapat Menggunakan Alat Ini?

Kalkulator ini ideal untuk:

  • Pesepeda jalan raya, triatlet, dan pengendara sepeda gunung
  • Pengendara pemula yang belajar tentang pelatihan terstruktur
  • Atlet tingkat menengah hingga elit yang mencari data zona spesifik
  • Pelatih dan profesional kebugaran yang merencanakan latihan

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apa itu FTP dan mengapa itu penting?
FTP adalah singkatan dari Functional Threshold Power. Ini adalah ukuran yang banyak digunakan untuk mengukur daya tahan aerobik dan menetapkan target pelatihan berdasarkan kapasitas individu.

Seberapa sering saya harus menguji FTP saya?
Sebagian besar pengendara harus menguji ulang setiap 6–12 minggu untuk memantau kemajuan dan menyesuaikan zona pelatihan sesuai kebutuhan.

Apakah alat ini cocok untuk pengendara dalam ruangan dan luar ruangan?
Ya. Baik Anda menggunakan smart trainer di dalam ruangan atau power meter di luar ruangan, kalkulator ini dapat beradaptasi dengan kedua lingkungan tersebut.

Apakah alat ini dapat membantu pemula?
Tentu saja. Pemula dapat menggunakan alat ini untuk membangun rencana terstruktur dan mempelajari intensitas apa yang paling sesuai dengan tingkat kebugaran mereka—mirip dengan bagaimana panduan rep max memperkenalkan progresi angkat dalam latihan kekuatan.

Apakah FTP sama dengan VO2 max?
Tidak. FTP berkaitan dengan daya yang dapat dipertahankan, sedangkan estimasi VO2 max mengukur seberapa banyak oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama aktivitas intens. Keduanya adalah metrik yang berguna tetapi memiliki tujuan yang berbeda.

Kesimpulan

Apakah Anda sedang berlatih untuk balapan, meningkatkan kebugaran, atau hanya bersepeda untuk bersenang-senang, mengetahui FTP Anda dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari setiap perjalanan. Ini menawarkan pendekatan terstruktur berbasis data yang mirip dengan alat seperti kalkulator detak jantung maksimum atau perencana kecepatan balapan. Gunakan secara teratur, lacak kemajuan Anda, dan sesuaikan pelatihan Anda untuk mencapai tujuan Anda.