Kalkulator Kecepatan Maraton

Kategoria: Olahraga
- October 24, 2025
| |

Hitung kecepatan maraton Anda, waktu selesai, dan kecepatan latihan berdasarkan tujuan balapan atau penampilan sebelumnya. Kalkulator ini mendukung berbagai format jarak dan membantu Anda merencanakan strategi latihan Anda.

Informasi Balapan

Opsi Lanjutan

Tentang Penentuan Kecepatan Maraton

Penentuan kecepatan yang tepat sangat penting untuk keberhasilan maraton. Memulai terlalu cepat dapat menyebabkan "menabrak dinding," sementara memulai terlalu lambat mungkin tidak mengoptimalkan kinerja Anda.

Strategi Penentuan Kecepatan
  • Kecepatan Rata: Mempertahankan kecepatan yang sama sepanjang balapan. Sering dianggap optimal untuk sebagian besar pelari.
  • Split Negatif: Berlari setengah kedua lebih cepat daripada setengah pertama. Direkomendasikan untuk pemula dan mereka yang ingin menyelesaikan dengan kuat.
  • Split Positif: Berlari setengah pertama lebih cepat daripada setengah kedua. Ini terjadi secara alami bagi banyak orang tetapi umumnya tidak direkomendasikan.
  • Kecepatan Variabel: Menyesuaikan kecepatan berdasarkan profil jalur, berjalan lebih lambat di tanjakan dan lebih cepat di turunan.
Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan
  • Elevasi: Setiap 100 kaki kenaikan elevasi memperlambat kecepatan sekitar 2-4 detik per mil.
  • Suhu: Kinerja menurun sekitar 1,5-3% untuk setiap 10°F di atas 55°F (13°C).
  • Kelembaban: Kelembaban tinggi mengurangi efisiensi pendinginan tubuh dan dapat berdampak signifikan pada kinerja.
  • Angin: Angin depan meningkatkan pengeluaran energi, sementara angin belakang memberikan sedikit keuntungan.
  • Terrain: Jalur atau permukaan yang tidak rata memerlukan lebih banyak energi daripada jalan yang dipaving.
Penjelasan Kecepatan Latihan
  • Mudah/Pemulihan: Jauh lebih lambat daripada kecepatan balapan, untuk membangun daya tahan dan pemulihan.
  • Lari Jauh: Sedikit lebih lambat daripada kecepatan maraton, untuk membangun daya tahan spesifik.
  • Tempo: Lebih cepat daripada kecepatan maraton, untuk membangun ambang laktat.
  • Interval: Jauh lebih cepat daripada kecepatan maraton, untuk meningkatkan VO2 max dan ekonomi berlari.
  • Kecepatan: Sangat cepat, untuk meningkatkan bentuk berlari dan koordinasi neuromuskular.
Kesetaraan Balapan

Kalkulator ini menggunakan rumus yang telah ditetapkan (seperti rumus Riegel) untuk memprediksi waktu balapan di berbagai jarak berdasarkan kinerja Anda saat ini. Prediksi ini paling akurat ketika jaraknya serupa.

Rumus Riegel untuk Prediksi Lomba:
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1.06
Di mana:
T₁ = Waktu untuk jarak yang diketahui
D₁ = Jarak yang diketahui
D₂ = Jarak target
T₂ = Waktu yang diprediksi untuk jarak target

Apa Itu Kalkulator Pace Marathon?

Kalkulator Pace Marathon adalah alat yang membantu pelari memperkirakan waktu finish mereka, strategi pacing, dan kecepatan latihan berdasarkan kinerja saat ini atau tujuan lomba mereka. Apakah Anda sedang mempersiapkan untuk marathon penuh atau lomba yang lebih pendek seperti 10K, kalkulator ini memberikan wawasan berguna untuk menyusun rencana lari Anda.

Dengan menganalisis faktor-faktor seperti jarak, waktu, elevasi, dan suhu, alat ini menyesuaikan kecepatan Anda dan memprediksi kinerja dalam kondisi yang realistis. Ini menjadikannya kalkulator pace yang ideal dan panduan kecepatan lari untuk pemula maupun atlet berpengalaman.

Mengapa Menggunakan Kalkulator Ini?

  • Rencanakan kecepatan Anda: Hitung kecepatan lari per mil atau kilometer untuk jarak lomba apa pun.
  • Prediksi waktu finish: Perkirakan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan lomba.
  • Simulasikan kondisi dunia nyata: Sesuaikan untuk kenaikan elevasi dan dampak suhu.
  • Dapatkan panduan latihan: Lihat kecepatan yang direkomendasikan untuk pemulihan, tempo, interval, dan lainnya.
  • Bandingkan dengan lomba umum: Lihat waktu finish yang diperkirakan untuk jarak 5K, 10K, Half Marathon, dan Marathon.

Bagaimana Cara Menggunakan Kalkulator

Menggunakan Kalkulator Pace Marathon sangat sederhana:

  1. Pilih tipe perhitungan Anda – baik "Waktu ke Pace" atau "Pace ke Waktu."
  2. Masukkan jarak lomba Anda dan pilih satuan (mil, kilometer, atau meter).
  3. Tergantung pada tipe perhitungan:
    • Jika menggunakan "Waktu ke Pace" – masukkan total jam, menit, dan detik yang Anda rencanakan untuk berlari.
    • Jika menggunakan "Pace ke Waktu" – masukkan kecepatan Anda per mil atau kilometer.
  4. Gunakan Opsi Lanjutan untuk menyertakan kenaikan elevasi dan suhu, yang mempengaruhi kinerja Anda.
  5. Klik Hitung untuk melihat hasil Anda, termasuk:
    • Waktu finish yang disesuaikan
    • Perkiraan kecepatan per mil/km
    • Perkiraan kalori yang terbakar
    • Split dan kecepatan latihan
    • Grafik pacing visual

Bagaimana Ini Membantu Anda

Berlatih dengan kecepatan yang tepat membantu mencegah cedera dan memastikan peningkatan yang stabil. Kalkulator ini membimbing latihan Anda dengan menawarkan rekomendasi kecepatan yang tepat dan memberikan pandangan yang jelas tentang kebutuhan energi Anda di berbagai jarak dan kondisi.

Ini juga berfungsi sebagai kalkulator kalori yang terbakar dengan memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar berdasarkan jarak, yang berguna untuk melacak konsumsi kalori Anda dan menyelaraskan dengan pelacak nutrisi atau panduan asupan kalori.

Alat Terkait yang Mungkin Anda Temukan Berguna

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Bisakah saya menggunakan kalkulator ini untuk lomba yang lebih pendek seperti 5K?

Ya. Cukup masukkan jarak lomba Anda dan waktu atau kecepatan yang Anda harapkan. Alat ini bekerja dengan panjang lomba apa pun.

Seberapa akurat waktu yang diprediksi?

Prediksi menggunakan rumus yang terbukti seperti Riegel dan paling akurat ketika jarak yang diketahui dan target mirip.

Apakah kalkulator ini memperhitungkan bukit atau cuaca?

Ya. Anda dapat menyertakan kenaikan elevasi dan suhu untuk menyesuaikan kecepatan Anda secara realistis, menjadikannya lebih personal dibandingkan alat dasar kecepatan per mil.

Bisakah saya melacak kalori yang terbakar selama lomba?

Ya. Kalkulator memberikan perkiraan kalori yang terbakar berdasarkan jarak yang ditempuh, yang berguna untuk perencanaan diet dan menggunakan pelacak kalori.

Bagaimana ini dapat membantu dengan manajemen berat badan?

Dengan memperkirakan pengeluaran kalori dan memadukannya dengan asupan kalori harian Anda, Anda dapat menggunakan ini sebagai bagian dari rencana manajemen berat badan yang lebih luas.

Apakah ini hanya untuk pelari marathon?

Tidak. Ini bekerja untuk semua level – dari pelari santai hingga pelari kompetitif. Gunakan untuk merencanakan, berlatih, atau memprediksi lari apa pun.