Kalkulator Makro

Kategoria: Kesehatan Lainnya
- April 07, 2025
| |

Hitung kebutuhan kalori harian Anda dan pembagian makronutrien yang optimal berdasarkan metrik tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran Anda.

Informasi Pribadi

Tingkat Aktivitas

Sedikit atau tidak ada olahraga
Olahraga ringan 1-3 hari/minggu
Olahraga sedang 3-5 hari/minggu
Olahraga berat 6-7 hari/minggu
Pekerjaan fisik yang sangat intens atau pelatihan dua kali sehari

Tujuan Kebugaran

Preferensi Makronutrien

Opsi Lanjutan

g/kg

Tentang Makronutrien

Makronutrien (atau "makro") adalah tiga nutrisi utama yang memberikan energi bagi tubuh: karbohidrat, protein, dan lemak. Memahami dan menyeimbangkan nutrisi ini adalah kunci untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Karbohidrat (4 kalori per gram)

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, terutama untuk aktivitas intensitas tinggi.

  • Fungsi: Memberikan energi untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga
  • Sumber: Bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, produk susu
  • Rentang Tipikal: 10-60% dari kalori harian, tergantung pada tujuan dan tingkat aktivitas
Protein (4 kalori per gram)

Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot.

  • Fungsi: Membangun dan memelihara otot, mendukung fungsi kekebalan tubuh
  • Sumber: Daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, tahu
  • Rentang Tipikal: 15-40% dari kalori harian, dengan atlet sering membutuhkan jumlah yang lebih tinggi
Lemak (9 kalori per gram)

Lemak adalah makronutrien yang paling padat kalori dan memainkan peran penting dalam produksi hormon dan penyerapan nutrisi.

  • Fungsi: Produksi hormon, kesehatan membran sel, penyerapan vitamin
  • Sumber: Minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan berlemak, produk susu
  • Rentang Tipikal: 20-40% dari kalori harian
Metode Perhitungan BMR
  • Mifflin-St Jeor: Paling akurat untuk populasi umum
  • Harris-Benedict: Rumus tradisional, sedikit kurang akurat dibandingkan Mifflin-St Jeor
  • Katch-McArdle: Memperhitungkan komposisi tubuh dengan menggunakan massa tubuh tanpa lemak
Profil Rasio Makro
  • Seimbang (40/30/30): Pendekatan umum yang cocok untuk sebagian besar orang
  • Rendah Karbohidrat (25/45/30): Dapat membantu mengontrol gula darah dan penurunan lemak
  • Ketogenik (10/60/30): Menginduksi ketosis nutrisi, dapat membantu dengan kondisi kesehatan tertentu
  • Tinggi Karbohidrat (50/25/25): Sering bermanfaat bagi atlet ketahanan
  • Tinggi Protein (35/40/25): Dapat mendukung pertumbuhan dan pelestarian otot

Apa Itu Kalkulator Makro?

Kalkulator Makro membantu Anda mengetahui berapa banyak kalori dan makronutrien—karbohidrat, protein, dan lemak—yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Ini berdasarkan statistik tubuh Anda, tingkat aktivitas, dan tujuan seperti penurunan berat badan, peningkatan massa otot, atau pemeliharaan. Alat ini berguna baik Anda sedang mencoba membangun makro makanan Chipotle Anda, mengikuti rencana karbohidrat yang dipersonalisasi, atau menjaga asupan lemak harian Anda.

Rumus yang Digunakan untuk Memperkirakan Kebutuhan Anda

Kalkulator ini menggunakan rumus yang sudah mapan untuk menentukan pembakaran kalori harian dan kebutuhan nutrisi Anda. Berikut adalah contoh persamaan Mifflin-St Jeor yang digunakan untuk memperkirakan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda:

Untuk pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) + 5

Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) − 161

Nilai ini kemudian disesuaikan berdasarkan tingkat aktivitas dan tujuan kebugaran Anda menggunakan rumus TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

TDEE = BMR × Pengali Aktivitas

Hasilnya adalah kalori pemeliharaan Anda. Tergantung pada tujuan Anda—menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan—kalkulator menyesuaikan target kalori harian Anda sesuai.

Cara Menggunakan Kalkulator Makro

Menggunakan kalkulator ini sangat sederhana dan hanya memerlukan beberapa menit. Berikut cara mendapatkan hasil yang akurat:

  • Masukkan detail pribadi: Input usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan Anda. Anda dapat menggunakan satuan metrik atau imperial.
  • Pilih tingkat aktivitas Anda: Pilih dari tidak aktif hingga sangat aktif berdasarkan gaya hidup Anda.
  • Tentukan tujuan kebugaran Anda: Putuskan apakah Anda ingin menurunkan lemak, mempertahankan berat badan, atau membangun otot.
  • Pilih rasio makro Anda: Pilih preset (seperti rendah karbohidrat atau tinggi protein) atau masukkan persentase kustom untuk karbohidrat, protein, dan lemak.
  • Klik "Hitung Makro": Dapatkan target kalori harian Anda dan rincian makro dalam gram dan persentase.

Fitur Utama

  • Memberikan rincian makro lengkap berdasarkan profil Anda
  • Mendukung berbagai profil rasio makro, termasuk ketogenic dan seimbang
  • Pengaturan lanjutan yang dapat disesuaikan seperti protein per kg dan rumus BMR
  • Opsi untuk menampilkan hasil dalam gram atau ons
  • Grafik visual untuk referensi cepat pembagian makro Anda

Mengapa Kalkulator Ini Berguna

Kalkulator Makro ini adalah alat makro nutrisi praktis untuk mengelola kesehatan dan kebugaran Anda. Baik Anda menyesuaikan fakta nutrisi Chipotle atau memperkirakan total pengeluaran energi harian Anda, ini memberikan panduan yang tepat.

Berikut cara ini dapat membantu:

  • Tujuan Makro: Rencanakan makanan yang memenuhi target nutrisi spesifik Anda.
  • Asupan Protein: Gunakan sebagai panduan asupan protein untuk mencapai tingkat protein optimal untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
  • Perencanaan Karbohidrat dan Lemak: Ideal sebagai alat asupan karbohidrat dan panduan konsumsi lemak.
  • Pelacakan Kemajuan: Pasangkan dengan catatan makanan atau aplikasi untuk memantau dan menyesuaikan sesuai kebutuhan.

FAQ

  • Bisakah saya menggunakan ini untuk penurunan berat badan?
    Ya, pilih "Turunkan Berat Badan" di bawah tujuan kebugaran dan pilih seberapa agresif Anda ingin menurunkan berat badan.
  • Apa arti “rasio makro”?
    Ini adalah pembagian persentase dari kalori harian Anda antara karbohidrat, protein, dan lemak.
  • Bagaimana jika saya mengikuti diet ketogenic?
    Pilih opsi “Ketogenic (10/60/30)” di bawah preferensi makro.
  • Apakah ini bekerja dengan alat lain?
    Ya, Anda dapat menggunakan output dengan aplikasi pelacakan kalori atau untuk membangun pesanan Chipotle Anda dengan makro tertentu dalam pikiran.
  • Bisakah ini membantu dengan kalkulator lain?
    Ini melengkapi alat lain seperti Kalkulator TDEE, Kalkulator Protein, Kalkulator Karbohidrat, dan Kalkulator Asupan Lemak dengan memberikan gambaran lengkap.

Kesimpulan

Jika Anda mencoba melacak makro, mempertahankan tingkat energi, atau meningkatkan fisik Anda, kalkulator ini memberikan titik awal yang jelas. Dari atlet yang menyempurnakan diet mereka hingga seseorang yang hanya ingin tetap mengawasi makro harian mereka, alat ini adalah sumber daya yang dapat diandalkan untuk perencanaan nutrisi yang cerdas.