Kalkulator TDEE

Kategoria: Kesehatan Lainnya
- April 07, 2025
| |

Hitung Total Pengeluaran Energi Harian Anda (TDEE) berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. TDEE adalah jumlah total kalori yang Anda bakar setiap hari.

Informasi Pribadi

Pengukuran Tubuh

Persentase Lemak Tubuh (Opsional)

%

Tingkat Aktivitas

Rumus Perhitungan

Tujuan Berat Badan

Opsi Tampilan

Tentang TDEE dan BMR

TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, dengan mempertimbangkan tingkat metabolisme basal (BMR) dan tingkat aktivitas Anda.

BMR (Tingkat Metabolisme Basal) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi fisiologis dasar saat istirahat.

Rumus Perhitungan

Kalkulator ini menggunakan beberapa rumus yang telah terbukti untuk memperkirakan pengeluaran energi Anda:

  • Mifflin-St Jeor: Dianggap sebagai rumus yang paling akurat untuk sebagian besar orang. Ini menghitung BMR berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin.
  • Harris-Benedict: Salah satu rumus awal yang dikembangkan, sedikit kurang akurat dibandingkan Mifflin-St Jeor untuk sebagian besar orang.
  • Katch-McArdle: Rumus ini mempertimbangkan persentase lemak tubuh, yang dapat membuatnya lebih akurat untuk individu atletik atau sangat ramping.
Pengali Aktivitas

BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas untuk menentukan TDEE Anda:

  • Sedentari: 1.2 (sedikit atau tidak ada olahraga)
  • Aktif ringan: 1.375 (olahraga ringan 1-3 hari/minggu)
  • Aktif sedang: 1.55 (olahraga sedang 3-5 hari/minggu)
  • Sangat aktif: 1.725 (olahraga berat 6-7 hari/minggu)
  • Ekstra aktif: 1.9 (olahraga sangat berat, pekerjaan fisik atau 2x latihan)
Tujuan Berat Badan

Untuk manajemen berat badan:

  • Untuk mempertahankan berat badan, konsumsi kalori sama dengan TDEE Anda
  • Untuk menurunkan berat badan, konsumsi lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda
  • Untuk menaikkan berat badan, konsumsi lebih banyak kalori daripada TDEE Anda

Defisit atau surplus kalori sekitar 500-1000 kalori per hari akan menghasilkan perubahan berat badan sekitar 0.5-1 kg per minggu, yang dianggap sebagai laju yang sehat dan berkelanjutan untuk sebagian besar orang.

Makronutrien

Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar:

  • Protein: 4 kalori per gram. Penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
  • Karbohidrat: 4 kalori per gram. Sumber energi utama tubuh.
  • Lemak: 9 kalori per gram. Penting untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin.

Distribusi yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan tujuan individu, tetapi rekomendasi umum yang umum adalah 20-30% protein, 45-65% karbohidrat, dan 20-35% lemak.

Apa Itu Kalkulator TDEE?

Kalkulator TDEE membantu Anda menentukan Pengeluaran Energi Harian Total — jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari berdasarkan detail pribadi dan tingkat aktivitas Anda. Ini adalah kalkulator kalori yang praktis untuk memahami seberapa banyak energi yang digunakan tubuh Anda sehingga Anda dapat mengelola berat badan Anda dengan efektif.

Alat ini juga bekerja sama dengan konsep seperti tingkat metabolisme basal (BMR), persentase lemak tubuh, dan kebutuhan kalori, memberikan gambaran komprehensif tentang metrik kesehatan Anda. Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, membangun otot, atau mempertahankan bentuk tubuh Anda saat ini, kalkulator ini memberikan target asupan kalori harian yang Anda butuhkan untuk tetap pada jalur.

Rumus Utama yang Digunakan

Persamaan Mifflin-St Jeor (BMR):

Pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) + 5

Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) − 161


Rumus TDEE:

TDEE = BMR × Pengali Tingkat Aktivitas

Cara Menggunakan Kalkulator

Alat TDEE ini mudah digunakan. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda:

  • Masukkan usia, jenis kelamin, berat, dan tinggi badan Anda.
  • Pilih satuan Anda (kg/lbs untuk berat dan cm/inci untuk tinggi).
  • Opsional: Tambahkan persentase lemak tubuh Anda untuk estimasi BMR yang lebih tepat.
  • Pilih tingkat aktivitas harian Anda — dari tidak aktif hingga sangat aktif.
  • Pilih rumus perhitungan: Mifflin-St Jeor (direkomendasikan), Harris-Benedict, atau Katch-McArdle (menggunakan persentase lemak tubuh).
  • Pilih tujuan berat badan Anda: mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.
  • Putuskan apakah Anda ingin melihat BMR dan rincian makronutrien Anda.
  • Klik Hitung TDEE untuk melihat hasil Anda secara instan.

Apa Arti Hasilnya

Setelah dihitung, Anda akan melihat:

  • TDEE: Kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan gaya hidup dan metrik tubuh Anda.
  • BMR: Pembakaran kalori dasar Anda jika Anda beristirahat sepenuhnya sepanjang hari.
  • Tujuan Kalori: Disesuaikan berdasarkan apakah Anda bertujuan untuk menambah atau mengurangi berat badan.
  • Makronutrien: Rekomendasi gram protein, karbohidrat, dan lemak untuk mencapai tujuan Anda.

Mengapa Menggunakan Kalkulator TDEE?

Memahami asupan kalori harian Anda adalah kunci untuk mencapai tujuan kesehatan Anda. Kalkulator ini berfungsi sebagai panduan konsumsi kalori Anda, memberikan kejelasan tentang seberapa banyak yang harus Anda makan, apakah Anda sedang menambah massa, mengurangi, atau mempertahankan.

Ini juga berfungsi sebagai kalkulator BMR dan menawarkan wawasan seperti persentase lemak tubuh dan perkiraan massa tubuh tanpa lemak ketika data lemak tubuh disediakan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apa perbedaan antara TDEE dan BMR?

BMR Anda adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. TDEE mencakup BMR ditambah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas harian dan olahraga.

Bisakah saya menggunakan kalkulator ini untuk menurunkan berat badan?

Ya. Dengan memilih tujuan penurunan berat badan, kalkulator akan menunjukkan target kalori harian yang lebih rendah. Ini membantu menciptakan defisit kalori untuk mendukung penurunan lemak dengan cara yang terkontrol dan berkelanjutan.

Apa rumus yang paling akurat?

Rumus Mifflin-St Jeor secara luas dianggap sebagai yang paling akurat untuk sebagian besar orang. Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, rumus Katch-McArdle mungkin menawarkan hasil yang lebih spesifik.

Seberapa sering saya harus menghitung ulang?

Anda harus memperbarui perhitungan Anda setiap kali berat badan, tingkat aktivitas, atau tujuan Anda berubah. Menghitung ulang setiap beberapa minggu membantu menjaga tujuan kalori yang dipersonalisasi Anda tetap pada jalur.

Lebih Banyak Alat yang Mungkin Anda Temukan Berguna

Kalkulator TDEE ini melengkapi berbagai alat kesehatan dan kebugaran lainnya:

  • Kalkulator BMI: Periksa indeks massa tubuh Anda untuk penilaian kesehatan dasar.
  • Kalkulator Lemak Tubuh: Perkirakan persentase lemak Anda dan lacak komposisi tubuh.
  • Kalkulator Berat Ideal: Temukan rentang berat badan sehat atau berat target Anda.
  • Kalkulator Massa Tubuh Tanpa Lemak: Pahami massa tanpa lemak Anda untuk menyesuaikan rencana nutrisi atau pelatihan.
  • Kalkulator Kalori Terbakar: Ukur kalori yang digunakan selama berbagai aktivitas.

Dengan menggunakan alat-alat ini bersama-sama memberikan pandangan yang lebih luas tentang kesehatan Anda dan membantu Anda membuat pilihan yang tepat dalam perjalanan kebugaran Anda.