Kalkulator FFMI

Kategoria: Kebugaran

- October 11, 2025

| |

Hitung Indeks Massa Bebas Lemak (FFMI) Anda, sebuah ukuran muscularitas yang menormalkan massa tubuh tanpa lemak terhadap tinggi badan. FFMI membantu menilai perkembangan otot Anda secara independen dari lemak tubuh dan berguna untuk melacak kemajuan serta menetapkan tujuan kebugaran yang realistis.

Pengukuran Pribadi

Jenis Kelamin:

Pria

Wanita

Usia:

Tahun

Pengukuran Tubuh

Metrik (cm/kg)

Imperial (ft-in/lbs)

Tinggi Badan:

Sentimeter

Berat Badan:

Kilogram

Persentase Lemak Tubuh:

Perkirakan persentase lemak tubuh Anda

Butuh bantuan memperkirakan lemak tubuh? +

Opsi Lanjutan

Hitung FFMI yang dinormalisasi

Menyesuaikan untuk tinggi badan guna memberikan perbandingan yang lebih akurat antar individu

Memahami FFMI

Indeks Massa Bebas Lemak (FFMI) adalah ukuran muscularitas yang menghilangkan faktor tinggi badan dan lemak tubuh, sehingga berguna untuk membandingkan perkembangan otot antara individu dengan ukuran tubuh yang berbeda. FFMI dianggap sebagai ukuran perkembangan otot yang lebih akurat dibandingkan BMI.

Cara Menghitung FFMI

Langkah 1: Hitung Massa Tubuh Tanpa Lemak (LBM)

LBM = Berat Badan × (1 - (Persentase Lemak Tubuh / 100))

Langkah 2: Hitung FFMI dasar

FFMI = LBM / (Tinggi dalam meter)²

Langkah 3: Hitung FFMI yang dinormalisasi (disesuaikan untuk tinggi badan)

FFMI yang dinormalisasi = FFMI + 6.3 × (1.8 - Tinggi dalam meter)

Interpretasi Nilai FFMI

Rentang FFMI	Pria - Interpretasi	Wanita - Interpretasi
16-17	Di Bawah Rata-rata	Rata-rata
18-19	Rata-rata	Di Atas Rata-rata
20-21	Di Atas Rata-rata	Sangat Baik
22-23	Sangat Baik	Superior
24-25	Superior	Luar Biasa
26-27	Luar Biasa	Istimewa
28+	Elit	Elit

Catatan: Rentang ini bersifat perkiraan dan dapat bervariasi berdasarkan genetika individu, riwayat latihan, dan metode analisis komposisi tubuh tertentu.

FFMI vs. Metode Pengukuran Komposisi Tubuh Lainnya

BMI (Indeks Massa Tubuh): Mengukur berat total relatif terhadap tinggi badan tetapi tidak membedakan antara otot dan lemak.
Persentase Lemak Tubuh: Mengukur proporsi massa lemak terhadap berat total, tetapi tidak memperhitungkan massa otot relatif terhadap tinggi badan.
FFMI (Indeks Massa Bebas Lemak): Secara khusus mengukur massa otot relatif terhadap tinggi badan, dengan menghilangkan faktor lemak tubuh.

FFMI sangat berguna bagi atlet, binaragawan, dan penggemar kebugaran yang ingin melacak perkembangan otot mereka secara independen dari perubahan lemak tubuh.

Disclaimer: Kalkulator ini memberikan perkiraan berdasarkan formula standar. Untuk saran medis atau kebugaran profesional, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau profesional kebugaran bersertifikat. Hasil individu dapat bervariasi berdasarkan genetika, akurasi pengukuran, dan metode analisis komposisi tubuh tertentu.

Apa itu Kalkulator FFMI?

Kalkulator Fat Free Mass Index (FFMI) adalah alat yang membantu Anda memahami seberapa banyak otot yang Anda miliki relatif terhadap tinggi badan Anda, yang disesuaikan dengan lemak tubuh. Tidak seperti alat BMI tradisional yang tidak membedakan antara lemak dan otot, FFMI berfokus pada massa bebas lemak—semua yang ada di tubuh Anda kecuali lemak. Ini membuatnya sangat berguna untuk melacak pertumbuhan otot, menetapkan tujuan kebugaran yang realistis, atau mengevaluasi hasil program latihan.

Rumus yang Digunakan dalam Kalkulator FFMI

Langkah 1: Lean Body Mass (LBM) = Berat × (1 - Persentase Lemak Tubuh / 100)

Langkah 2: FFMI = LBM / (Tinggi dalam meter)²

Langkah 3: FFMI Normalisasi = FFMI + 6.3 × (1.8 - Tinggi dalam meter)

Mengapa Menggunakan Kalkulator FFMI?

Memperoleh gambaran yang lebih jelas tentang perkembangan otot Anda.
Membandingkan massa bebas lemak Anda dengan rata-rata populasi dan atlet.
Melacak peningkatan massa tubuh tanpa lemak dari waktu ke waktu, terpisah dari perubahan lemak.
Menetapkan tujuan kebugaran atau fisik yang dapat dicapai berdasarkan rentang yang didukung oleh sains.

Alat ini dapat digunakan bersama dengan sumber daya lain seperti Kalkulator Lemak Tubuh, Kalkulator Kalori, atau perkiraan BMR untuk mendukung strategi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Cara Menggunakan Kalkulator

Menggunakan Kalkulator FFMI sangat mudah:

Pilih jenis kelamin dan usia Anda.
Pilih satuan Metric (cm/kg) atau Imperial (ft/lbs).
Masukkan tinggi badan, berat badan, dan perkiraan persentase lemak tubuh Anda.
Opsional, aktifkan FFMI normalisasi untuk menyesuaikan perbedaan tinggi badan.
Klik “Hitung FFMI” untuk melihat hasil Anda.

Jika Anda tidak yakin dengan persentase lemak tubuh Anda, gunakan panduan visual yang disediakan untuk membuat perkiraan yang terinformasi.

Memahami Hasil Anda

Hasil Anda mencakup metrik berikut:

Nilai FFMI: Menunjukkan seberapa banyak massa tanpa lemak yang Anda miliki untuk tinggi badan Anda.
Lean Body Mass (LBM): Berat total dikurangi massa lemak.
Massa Lemak: Bagian dari berat badan Anda yang terdiri dari lemak.
Kategori dan Persentil: Membandingkan FFMI Anda dengan nilai tipikal untuk pria atau wanita.

Skala visual dan grafik akan membantu Anda memahami bagaimana FFMI Anda dibandingkan dengan populasi umum dan atlet rekreasi.

Bagaimana FFMI Membantu Anda

Membantu memantau kemajuan pembentukan otot dengan lebih akurat dibandingkan BMI.
Membantu menetapkan tujuan kebugaran yang sesuai tanpa terlalu menekankan berat badan saja.
Berguna untuk melacak perubahan komposisi tubuh jangka panjang, terutama jika dipasangkan dengan alat komposisi tubuh atau pelacak nutrisi.

Apakah Anda mencoba meningkatkan massa tubuh tanpa lemak atau mempertahankan komposisi tubuh yang sehat, kalkulator FFMI adalah pendamping praktis untuk alat seperti panduan asupan kalori harian atau alat manajemen berat badan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu skor FFMI yang baik?

Untuk pria, FFMI normalisasi antara 22–25 dianggap berotot. Untuk wanita, skor antara 19–22 menunjukkan massa tanpa lemak yang signifikan. Nilai yang lebih tinggi mungkin menunjukkan bertahun-tahun pelatihan atau, dalam kasus yang jarang, protokol peningkatan performa.

Apakah FFMI lebih baik daripada BMI?

Ya, untuk penilaian otot. Sementara BMI hanya mempertimbangkan berat dan tinggi badan, FFMI memperhitungkan lemak tubuh, memberikan gambaran yang lebih akurat tentang muscularitas.

Apakah saya perlu sangat akurat dengan persentase lemak tubuh saya?

Meskipun nilai yang tepat meningkatkan akurasi, perkiraan dari tes cermin atau menggunakan panduan visual lemak tubuh sering kali sudah cukup untuk penggunaan praktis.

Bisakah FFMI membantu dalam perencanaan penurunan berat badan?

Ya, dengan membedakan lemak dari otot, FFMI dapat memberikan informasi tentang target kalori dan strategi retensi otot, menjadikannya bagian yang berguna dari panduan defisit kalori atau estimasi penurunan lemak.

Seberapa sering saya harus memeriksa FFMI saya?

Pemeriksaan bulanan sudah cukup untuk sebagian besar pengguna. Gabungkan dengan panduan konsumsi kalori atau estimasi massa tanpa lemak untuk mendapatkan gambaran lengkap tentang kemajuan Anda.