Kalkulator Kalori

Kategoria: Kebugaran
- April 07, 2025
| |

Hitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan data pribadi, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran Anda. Kalkulator ini memperkirakan kalori pemeliharaan Anda dan menyesuaikan untuk penurunan, peningkatan, atau pemeliharaan berat badan.

Informasi Pribadi

tahun

Pengukuran Tubuh

ft
in
lbs

Tingkat Aktivitas

Pengaturan Tujuan

Opsi Lanjutan

Memahami Kebutuhan Kalori

Kebutuhan kalori harian Anda tergantung pada beberapa faktor termasuk usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas.

Komponen Utama
  • Laju Metabolisme Basal (BMR): Kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi dasar saat istirahat
  • Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE): BMR ditambah kalori yang dibakar melalui aktivitas harian dan olahraga
  • Makronutrien: Protein, karbohidrat, dan lemak yang menyediakan kalori dan nutrisi
Metode Perhitungan BMR
  • Persamaan Mifflin-St Jeor: Dianggap paling akurat untuk sebagian besar orang
  • Persamaan Harris-Benedict: Salah satu rumus BMR yang paling awal dan banyak digunakan
  • Rumus Katch-McArdle: Memperhitungkan massa tubuh tanpa lemak dan mungkin lebih akurat untuk individu atletik
Keseimbangan Makronutrien
  • Protein: 4 kalori per gram - penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot
  • Karbohidrat: 4 kalori per gram - sumber energi utama
  • Lemak: 9 kalori per gram - penting untuk produksi hormon dan penyerapan nutrisi
Manajemen Berat Badan

Untuk manajemen berat badan:

  • Pertahankan berat badan: Konsumsi TDEE Anda
  • Turunkan berat badan: Buat defisit kalori (konsumsi kurang dari TDEE Anda)
  • Tingkatkan berat badan: Buat surplus kalori (konsumsi lebih dari TDEE Anda)

Kecepatan perubahan berat badan yang aman dan berkelanjutan umumnya adalah 0.5-1 kg (1-2 pon) per minggu.

Ikhtisar Kalkulator Kalori

Kalkulator kalori ini membantu memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran Anda. Ini memberi Anda gambaran tentang berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan. Apakah Anda bertujuan untuk mengurangi lemak, menambah otot, atau hanya mempertahankan berat badan Anda, alat ini dapat membimbing pilihan nutrisi Anda. Ini juga berfungsi sebagai kalkulator defisit kalori untuk membantu Anda mengurangi asupan dengan aman untuk penurunan berat badan.

Bagaimana Kalkulator Bekerja

Ini menggunakan rumus yang dikenal untuk memperkirakan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda, yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Kemudian, ia menyesuaikan berdasarkan tingkat aktivitas harian Anda untuk menentukan Pengeluaran Energi Harian Total (TDEE).

Rumus Mifflin-St Jeor (Default):
Untuk pria: BMR=(10×berat dalam kg)+(6.25×tinggi dalam cm)−(5×usia)+5
Untuk wanita: BMR=(10×berat dalam kg)+(6.25×tinggi dalam cm)−(5×usia)−161
Pengeluaran Energi Harian Total (TDEE):
TDEE=BMR×Faktor Aktivitas
Penyesuaian Perubahan Berat:
Perubahan kalori per hari = 7700×kg yang ingin ditambah atau dikurangi per minggu7

Kenapa Menggunakan Kalkulator Ini?

Alat ini memberikan dukungan praktis untuk mengelola tujuan kesehatan Anda. Ini berguna jika Anda ingin:

  • Memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda dengan kalkulator BMR
  • Merencanakan diet Anda untuk penurunan berat badan, pemeliharaan, atau penambahan otot
  • Memeriksa BMI (Indeks Massa Tubuh) Anda dan melacak perubahan
  • Memahami persentase lemak tubuh Anda dan perkiraan massa tanpa lemak
  • Menggunakannya sebagai kalkulator defisit kalori untuk membimbing perencanaan penurunan lemak

Bagaimana Cara Menggunakan Kalkulator

  1. Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan Anda
  2. Pilih sistem unit Anda (Metrik atau Imperial)
  3. Pilih tingkat aktivitas Anda (misalnya, tidak aktif, aktif sedang)
  4. Pilih tujuan Anda: Mempertahankan, Menurunkan, atau Menambah berat badan
  5. Pilih laju perubahan berat yang diinginkan (jika berlaku)
  6. Pilih rumus BMR (Mifflin-St Jeor disarankan untuk sebagian besar orang)
  7. Klik "Hitung Kalori" untuk melihat hasil Anda

Fitur Kalkulator

  • Alat BMI: Termasuk perhitungan BMI otomatis berdasarkan tinggi dan berat badan
  • Kalkulator Lemak Tubuh: Memungkinkan Anda memasukkan persentase lemak tubuh untuk hasil yang lebih akurat menggunakan rumus Katch-McArdle
  • Kalkulator Defisit Kalori: Menunjukkan berapa banyak kalori yang harus dikurangi per hari untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda
  • Pembagian Makronutrien: Menunjukkan rekomendasi harian protein, karbohidrat, dan lemak
  • Opsi Lanjutan: Sesuaikan pengaturan tampilan dan pilih dari berbagai rumus
  • Grafik Visual: Lihat pembagian kalori dan distribusi makro dengan grafik sederhana

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apa itu BMR dan mengapa itu penting?

BMR adalah singkatan dari Tingkat Metabolisme Basal. Ini mewakili jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi dasar yang mendukung kehidupan seperti bernapas dan pencernaan. Perkiraan BMR adalah dasar untuk menghitung kebutuhan kalori total Anda.

Apa itu defisit kalori?

Defisit kalori berarti mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh Anda. Kalkulator memperkirakan berapa banyak kalori yang harus dikurangi per hari untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dengan aman.

Bisakah saya menghitung BMI saya di sini?

Ya. Alat ini mencakup pengukuran BMI berdasarkan tinggi dan berat badan Anda, membantu Anda menilai apakah Anda berada dalam rentang berat badan yang sehat.

Apakah ini memperhitungkan lemak tubuh?

Jika Anda memilih rumus Katch-McArdle dan memberikan persentase lemak tubuh Anda, kalkulator akan menawarkan perkiraan yang lebih dipersonalisasi dengan mempertimbangkan massa tubuh tanpa lemak Anda.

Apakah ini juga kalkulator massa tubuh tanpa lemak?

Ya, saat menggunakan input lemak tubuh, ini membantu memperkirakan massa tanpa lemak Anda, yang mendukung perhitungan kalori dan makro yang lebih akurat.

Tips Berguna untuk Hasil Terbaik

  • Tinjau kembali angka Anda setiap beberapa minggu saat berat badan atau tingkat aktivitas Anda berubah
  • Jangan turun di bawah 1200 kalori/hari untuk wanita atau 1500 untuk pria tanpa panduan medis
  • Gabungkan pelacakan kalori dengan pencatatan aktivitas menggunakan kalkulator kalori yang terbakar
  • Gunakan fitur kalkulator defisit kalori untuk melacak penurunan lemak yang berkelanjutan

Kesimpulan

Kalkulator kalori ini adalah alat praktis dan mudah digunakan untuk menetapkan dan menyesuaikan tujuan nutrisi Anda. Dengan dukungan untuk BMR, TDEE, rasio makronutrien, dan perkiraan lemak tubuh, ini memberi Anda gambaran yang lebih jelas tentang apa yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Apakah Anda fokus pada mencapai berat badan ideal Anda, meningkatkan komposisi tubuh, atau mengelola defisit kalori yang aman, kalkulator ini dapat membantu Anda merencanakan dengan efektif dan tetap pada jalur.