Kalkulator Kalori Pemeliharaan

Kategoria: Kebugaran
- August 04, 2025
| |

Hitung kebutuhan kalori pemeliharaan harian Anda berdasarkan metrik pribadi, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda. Kalkulator ini menggunakan beberapa rumus untuk memberikan estimasi yang akurat.

Informasi Pribadi

Pengukuran Tubuh

cm
kg

Tingkat Aktivitas

Pengaturan Tujuan

Opsi Lanjutan

Tentang Perhitungan Kalori

Kebutuhan kalori bervariasi berdasarkan banyak faktor termasuk usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas. Kalkulator ini menggunakan rumus yang telah divalidasi secara ilmiah untuk memperkirakan kebutuhan Anda.

Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR mewakili kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi dasar yang mendukung kehidupan saat istirahat. Berbagai rumus menghitung BMR:

  • Persamaan Mifflin-St Jeor: Dianggap paling akurat untuk populasi umum
  • Persamaan Harris-Benedict: Rumus tradisional yang telah digunakan selama beberapa dekade
  • Rumus Katch-McArdle: Menggunakan massa tubuh tanpa lemak untuk potensi akurasi yang lebih baik pada individu atletik
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

TDEE adalah BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas. Ini mewakili kalori pemeliharaan Anda - apa yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Makronutrien

Kalori berasal dari tiga makronutrien utama:

  • Protein: 4 kalori per gram - penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot
  • Karbohidrat: 4 kalori per gram - sumber energi yang disukai tubuh Anda
  • Lemak: 9 kalori per gram - penting untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin
Tujuan Kalori

Untuk mengubah berat badan Anda:

  • Penurunan Berat Badan: Buat defisit kalori dengan mengonsumsi kurang dari TDEE Anda
  • Pemeliharaan: Konsumsi kalori yang sama dengan TDEE Anda
  • Kenaikan Berat Badan: Buat surplus kalori dengan mengonsumsi lebih dari TDEE Anda

Kecepatan perubahan berat badan yang berkelanjutan biasanya adalah 0.5-1 kg (1-2 lbs) per minggu.

Apa Itu Kalkulator Kalori Pemeliharaan?

Kalkulator Kalori Pemeliharaan membantu memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Ini mempertimbangkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan komposisi tubuh Anda untuk menghitung pengeluaran energi harian Anda. Alat ini sangat berguna untuk menetapkan tujuan yang realistis untuk penurunan berat badan, peningkatan berat badan, atau pemeliharaan.

Rumus yang Digunakan

Kalkulator ini menggunakan tiga rumus yang sudah mapan untuk memperkirakan Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Tujuan yang Anda pilih (penurunan berat badan, pemeliharaan, atau peningkatan berat badan) kemudian digunakan untuk menyesuaikan rekomendasi kalori.

Rumus Mifflin-St Jeor:
Pria: BMR = (10 × berat) + (6.25 × tinggi) − (5 × usia) + 5
Wanita: BMR = (10 × berat) + (6.25 × tinggi) − (5 × usia) − 161
Rumus Harris-Benedict:
Pria: BMR = 66 + (13.7 × berat) + (5 × tinggi) − (6.8 × usia)
Wanita: BMR = 655 + (9.6 × berat) + (1.8 × tinggi) − (4.7 × usia)
Rumus Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass)
(Lean Body Mass dihitung menggunakan persentase lemak tubuh Anda)

Kenapa Menggunakan Kalkulator Ini?

  • Dapatkan perkiraan akurat tentang kebutuhan kalori harian Anda
  • Dukung tujuan kesehatan dan kebugaran Anda dengan data yang dipersonalisasi
  • Melacak kemajuan menuju penurunan berat badan, peningkatan otot, atau pemeliharaan
  • Sesuaikan makronutrien untuk perencanaan diet yang lebih baik

Alat ini bekerja dengan baik bersama kalkulator kesehatan lainnya seperti kalkulator BMI untuk memeriksa indeks massa tubuh Anda, atau kalkulator lemak tubuh untuk pemahaman yang lebih baik tentang komposisi tubuh Anda. Ini juga dapat melengkapi alat seperti kalkulator massa tubuh ramping, kalkulator berat ideal, atau kalkulator kalori yang terbakar selama latihan.

Cara Menggunakan Kalkulator

  1. Pilih jenis kelamin Anda dan masukkan usia Anda.
  2. Pilih sistem pengukuran yang Anda inginkan (metrik atau imperial) untuk tinggi dan berat badan.
  3. Masukkan nilai tinggi dan berat badan Anda saat ini.
  4. Pilih tingkat aktivitas harian rata-rata Anda dari opsi yang disediakan.
  5. Pilih tujuan kebugaran Anda: penurunan berat badan, pemeliharaan, atau peningkatan berat badan.
  6. Jika Anda memilih penurunan atau peningkatan berat badan, tetapkan laju perubahan mingguan yang diinginkan.
  7. Untuk pengguna tingkat lanjut, pilih rumus perhitungan atau sertakan persentase lemak tubuh Anda untuk lebih presisi.
  8. Klik “Hitung Kalori” untuk melihat kebutuhan kalori pemeliharaan dan tujuan Anda, bersama dengan distribusi makronutrien yang disarankan.

Memahami Hasil

Hasil Anda akan menunjukkan kalori pemeliharaan yang diperkirakan—jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Jika Anda telah memilih tujuan, itu juga menunjukkan kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk mencapai tujuan tersebut dengan aman dan efektif.

Kalkulator ini juga merinci asupan protein, lemak, dan karbohidrat yang direkomendasikan berdasarkan kalori tujuan Anda. Anda dapat menyesuaikan ini menggunakan penggeser untuk lebih cocok dengan preferensi diet atau target nutrisi Anda.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah ini sama dengan kalkulator BMR?
Tidak, tetapi ini mencakup perkiraan BMR sebagai bagian dari perhitungan. Alat ini membangun pada BMR untuk menentukan kebutuhan kalori harian total, dengan mempertimbangkan tingkat aktivitas dan tujuan kebugaran Anda.



Seberapa akurat perkiraan kalori ini?
Meskipun rumusnya telah divalidasi secara ilmiah dan banyak digunakan, faktor kehidupan nyata seperti metabolisme, hormon, dan gaya hidup dapat mempengaruhi hasil yang sebenarnya. Gunakan kalkulator ini sebagai panduan, bukan aturan mutlak.



Bisakah saya menggunakan ini sebagai pengganti alat BMI?
Mereka memiliki tujuan yang berbeda. Kalkulator BMI mengukur indeks massa tubuh Anda berdasarkan tinggi dan berat badan. Alat ini fokus pada kebutuhan kalori harian Anda. Menggunakan keduanya memberikan gambaran yang lebih lengkap tentang kesehatan Anda.



Haruskah saya menyesuaikan asupan kalori saya seiring kemajuan saya?
Ya. Hitung ulang kalori pemeliharaan Anda saat berat badan, tingkat aktivitas, atau tujuan Anda berubah. Ini membantu Anda tetap pada jalur dan menghindari plateau.



Bagaimana perbandingannya dengan Kalkulator Lemak Tubuh Angkatan Darat?
Alat ini lebih umum, sementara Kalkulator Lemak Tubuh Angkatan Darat menggunakan rumus spesifik berdasarkan standar militer. Jika Anda sedang mempersiapkan ujian kebugaran militer, gunakan kalkulator persentase lemak Angkatan Darat bersamaan dengan yang ini.

Tip Berguna

Gabungkan kalkulator ini dengan alat seperti estimasi persentase lemak tubuh, kalkulator berat badan sehat, atau kalkulator kecepatan jika Anda berlatih untuk ketahanan. Ini memberi Anda pandangan menyeluruh tentang kesehatan, kebugaran, dan kinerja Anda.