Kalkulator Kehilangan Lemak

Kategoria: Kebugaran
- September 25, 2025
| |

Hitung kebutuhan kalori Anda, lacak kemajuan Anda, dan rencanakan perjalanan penurunan lemak Anda dengan metode berbasis ilmiah. Kalkulator ini membantu Anda menentukan kebutuhan kalori harian, target makronutrien, dan perkiraan waktu untuk mencapai tujuan Anda.

Informasi Pribadi

Tingkat Aktivitas

Pilih opsi yang paling menggambarkan tingkat aktivitas mingguan Anda

Tujuan

Kecepatan yang lebih lambat lebih berkelanjutan dan membantu menjaga massa otot

Rumus Tingkat Metabolisme Basal

Berbagai rumus menghitung Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda - kalori yang Anda bakar saat istirahat

Distribusi Makronutrien

Persentase protein dan lemak dapat disesuaikan. Karbohidrat akan dihitung otomatis untuk mencapai total 100%.
Protein
Lemak
Karbohidrat

Penyesuaian Kalori

Sesuaikan tujuan kalori Anda (+/- persentase dari kalori yang dihitung)

Catat Kemajuan Anda

kg

Belum ada data kemajuan. Tambahkan entri untuk melacak berat badan Anda dari waktu ke waktu.

Memahami Penurunan Lemak

Penurunan lemak terjadi ketika tubuh Anda berada dalam defisit kalori, artinya Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Kalkulator ini membantu Anda menentukan kebutuhan kalori Anda dan menciptakan defisit moderat untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Satu pon lemak mengandung sekitar 3.500 kalori, jadi defisit harian sebesar 500 kalori secara teori akan menghasilkan penurunan lemak sekitar 1 pon per minggu.

Penjelasan Rumus BMR

Mifflin-St Jeor (Default)

Rumus ini dianggap paling akurat untuk kebanyakan orang:

Pria: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) + 5

Wanita: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) - 161

Harris-Benedict

Rumus yang lebih lama yang cenderung sedikit melebih-lebihkan BMR:

Pria: BMR = 66 + (13.7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) - (6.8 × usia dalam tahun)

Wanita: BMR = 655 + (9.6 × berat badan dalam kg) + (1.8 × tinggi badan dalam cm) - (4.7 × usia dalam tahun)

Katch-McArdle

Rumus ini memperhitungkan persentase lemak tubuh, sehingga berpotensi lebih akurat untuk individu atletis:

BMR = 370 + (21.6 × massa tubuh tanpa lemak dalam kg)

Di mana massa tubuh tanpa lemak = berat badan dalam kg × (1 - persentase lemak tubuh / 100)

Panduan Makronutrien

Protein (4 kalori per gram)

Rentang yang direkomendasikan: 1.6-2.2g per kg berat badan untuk penurunan lemak

Membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan dan meningkatkan rasa kenyang

Lemak (9 kalori per gram)

Minimum yang direkomendasikan: 0.5-1g per kg berat badan

Penting untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin

Karbohidrat (4 kalori per gram)

Isi sisa kalori setelah kebutuhan protein dan lemak terpenuhi

Menyediakan energi untuk olahraga dan aktivitas harian

Tips untuk Penurunan Lemak yang Sukses

  • Fokus pada defisit kalori moderat (15-25% di bawah pemeliharaan)
  • Prioritaskan asupan protein untuk menjaga massa otot
  • Incorporasikan latihan kekuatan untuk mencegah kehilangan otot
  • Jaga hidrasi (targetkan 2-3 liter air per hari)
  • Dapatkan tidur yang cukup (7-9 jam per malam)
  • Konsisten tetapi fleksibel dengan diet Anda
  • Lacak kemajuan Anda dengan pengukuran selain berat badan (pengukuran tubuh, foto, dll.)
  • Sesuaikan asupan kalori Anda saat berat badan Anda turun, karena kebutuhan Anda akan berkurang

Apa Itu Fat Loss Calculator?

Fat Loss Calculator adalah alat yang mudah digunakan untuk membantu individu merencanakan dan memantau perjalanan penurunan lemak mereka dengan menghitung kebutuhan kalori harian, memperkirakan komposisi tubuh, menetapkan tujuan berat badan yang dapat dicapai, dan melacak kemajuan dari waktu ke waktu. Alat ini berfungsi sebagai kalori kalkulator, makro kalkulator, BMR kalkulator, body fat kalkulator, dan pelacak penurunan berat badan dalam satu alat.

Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan saat ini, atau menambah massa otot, kalkulator ini menciptakan panduan asupan kalori yang dipersonalisasi berdasarkan data Anda. Alat ini juga memperkirakan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan Anda dan membantu Anda tetap pada jalur dengan pelacak kemajuan bawaan.

Rumus yang Digunakan

Mifflin-St Jeor (Rumus BMR Default):
Pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5
Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161
Katch-McArdle (Untuk BMR berbasis lemak tubuh):
BMR = 370 + (21.6 × massa tubuh tanpa lemak dalam kg)
Massa tubuh tanpa lemak = berat × (1 - persentase lemak tubuh / 100)
Perkiraan Defisit Kalori:
1 kg lemak ≈ defisit 7700 kkal
Perubahan kalori mingguan = 7700 × tujuan perubahan berat (dalam kg)
Defisit/surplus harian = perubahan kalori mingguan ÷ 7

Cara Menggunakan Fat Loss Calculator

Alat ini disusun dalam empat bagian utama, sehingga mudah untuk memasukkan informasi Anda dan mendapatkan hasil:

  • 1. Kalkulator Dasar: Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda (menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan).
  • 2. Opsi Lanjutan: Pilih rumus BMR yang Anda sukai dan sesuaikan persentase makronutrien Anda (protein, lemak, karbohidrat). Anda juga dapat menyesuaikan target kalori.
  • 3. Pelacak Kemajuan: Catat berat badan Anda dari waktu ke waktu untuk memvisualisasikan kemajuan Anda dan menghitung rata-rata perubahan berat mingguan Anda.
  • 4. Tab Informasi: Pelajari tentang cara kerja penurunan lemak, ilmu di balik BMR, dan panduan praktis untuk asupan kalori dan makronutrien.

Mengapa Menggunakan Kalkulator Ini?

Alat ini menyederhanakan proses perencanaan dan pengelolaan penurunan lemak. Anda mendapatkan gambaran yang jelas tentang kebutuhan energi Anda dan peta jalan menuju berat badan tujuan Anda. Alat ini bermanfaat jika Anda ingin:

  • Menentukan asupan kalori harian untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan
  • Mendapatkan perkiraan BMR yang akurat menggunakan berbagai metode
  • Menghitung persentase lemak tubuh dan memantau massa tanpa lemak
  • Melacak kemajuan menggunakan pelacak nutrisi visual dan grafik berat badan
  • Menetapkan target kalori yang dipersonalisasi dan melacak waktu menuju berat badan ideal Anda

FAQs

Apa itu defisit kalori?

Defisit kalori terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Kalkulator ini menciptakan defisit kalori yang aman dan realistis berdasarkan tingkat penurunan berat badan yang Anda pilih.

Seberapa akurat hasilnya?

Walaupun berdasarkan rumus yang terbukti, semua hasil adalah perkiraan. Kemajuan aktual tergantung pada konsistensi, gaya hidup, dan faktor metabolisme.

Bisakah saya menggunakan ini sebagai BMI kalkulator juga?

Bisa. Kalkulator ini mengevaluasi berat badan Anda relatif terhadap tinggi badan Anda dan memberikan wawasan tentang indeks massa tubuh, indikator kesehatan yang umum.

Apakah saya perlu memperbarui data saya?

Iya. Ketika berat badan atau tingkat aktivitas Anda berubah, disarankan untuk menghitung ulang target Anda setiap beberapa minggu agar panduan tetap relevan.

Apakah kalkulator ini berfungsi untuk bulking atau penambahan berat badan?

Tentu saja. Pilih opsi “Gain Weight”, dan alat ini akan menyesuaikan kebutuhan kalori Anda untuk mendorong surplus demi penambahan berat badan yang sehat.

Bermanfaat untuk Semua Orang

Fat Loss Calculator ini berguna untuk pemula maupun pengguna berpengalaman. Apakah Anda mencari panduan asupan kalori, pembagian makro, atau estimasi tujuan berat badan, alat ini menawarkan semua yang Anda butuhkan untuk mendukung perjalanan transformasi tubuh yang sehat.