Kalkulator Penurunan Berat Badan

Kategoria: Kebugaran
- June 10, 2025
| |

Hitung target penurunan berat badan Anda, timeline, dan kebutuhan kalori harian berdasarkan informasi pribadi dan tujuan Anda. Kalkulator ini membantu Anda merencanakan perjalanan penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.

Informasi Pribadi

tahun

Tujuan Penurunan Berat Badan

kg
%

Opsi Lanjutan

kcal
kcal

Tentang Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan yang sehat melibatkan penciptaan defisit kalori melalui diet dan olahraga. Tingkat yang direkomendasikan adalah 0.5-1 kg (1-2 pon) per minggu, yang berkelanjutan dan membantu menjaga massa otot sambil terutama kehilangan lemak.

Defisit Kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang Anda keluarkan. Defisit 500 kalori per hari menghasilkan sekitar 0.5 kg (1 pon) penurunan berat badan per minggu, karena 1 kg lemak tubuh mengandung sekitar 7,700 kalori.

Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi dasar saat istirahat. Kalkulator ini menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, yang dianggap sebagai salah satu rumus yang paling akurat untuk memperkirakan BMR:

  • Untuk pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) + 5
  • Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) - 161
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

TDEE mengambil BMR Anda dan mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk memperhitungkan kalori yang terbakar selama aktivitas harian dan olahraga:

  • Sedentari: BMR × 1.2 (sedikit atau tidak ada olahraga)
  • Aktif ringan: BMR × 1.375 (olahraga ringan 1-3 hari/minggu)
  • Aktif sedang: BMR × 1.55 (olahraga sedang 3-5 hari/minggu)
  • Aktif: BMR × 1.725 (olahraga berat 6-7 hari/minggu)
  • Sangat aktif: BMR × 1.9 (olahraga sangat berat & pekerjaan fisik)
Tips Penurunan Berat Badan yang Sehat
  • Fokus pada makanan yang kaya nutrisi daripada hanya mengurangi kalori
  • Termasuk latihan kekuatan untuk menjaga massa otot
  • Jaga hidrasi (target 8-10 gelas air setiap hari)
  • Dapatkan tidur yang cukup (7-9 jam per malam)
  • Jadilah konsisten dengan kebiasaan makan dan olahraga Anda
  • Catat kemajuan Anda tetapi jangan terobsesi dengan fluktuasi berat badan harian

Pernyataan Kesehatan: Kalkulator ini memberikan estimasi berdasarkan rumus umum dan tidak boleh menggantikan nasihat medis profesional. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program penurunan berat badan, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang ada.

Apa Itu Kalkulator Penurunan Berat Badan?

Kalkulator Penurunan Berat Badan adalah alat online yang mudah digunakan yang membantu Anda menetapkan rencana yang jelas dan dapat dicapai untuk mencapai berat badan ideal Anda. Apakah Anda ingin mencapai berat target tertentu, mengurangi persentase lemak tubuh, atau mencapai BMI (Indeks Massa Tubuh) yang lebih sehat, kalkulator ini memberikan tujuan kalori harian yang dipersonalisasi, perkiraan waktu penurunan berat badan, dan rekomendasi nutrisi untuk memandu kemajuan Anda.

Fitur Utama

  • Menghitung asupan kalori harian Anda berdasarkan data dan tujuan pribadi
  • Memperkirakan timeline penurunan berat badan dalam minggu
  • Menyediakan nilai BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
  • Menampilkan status BMI dan perubahan seiring waktu
  • Menyarankan rincian makronutrien dan asupan air harian
  • Mencakup grafik proyeksi berat visual dan tabel timeline

Rumus Inti yang Digunakan

BMR (Rumus Mifflin-St Jeor):
Untuk pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) + 5
Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) − 161
BMI (Indeks Massa Tubuh):
BMI = berat (kg) / (tinggi dalam meter)²
Defisit Kalori yang Diperlukan:
1 kg lemak ≈ 7.700 kalori
Defisit Kalori Harian = (Tujuan Mingguan × 7.700) / 7
Target Asupan Kalori Harian:
Kalori Harian = TDEE − Defisit Harian + Penyesuaian

Cara Menggunakan Kalkulator

  1. Masukkan informasi pribadi Anda: berat, tinggi, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
  2. Pilih tujuan Anda: Anda dapat memilih berat target, menentukan berapa banyak berat yang ingin Anda turunkan, menetapkan target BMI, atau memasukkan persentase lemak tubuh yang diinginkan.
  3. Pilih laju penurunan berat badan mingguan Anda: Opsi berkisar dari laju lembut hingga agresif, tergantung pada preferensi dan kebutuhan Anda.
  4. Sesuaikan opsi lanjutan (opsional): Sesuaikan rencana Anda dengan penyesuaian kalori atau perkiraan kalori dari olahraga.
  5. Klik “Hitung Rencana Penurunan Berat” untuk melihat hasil yang dipersonalisasi, termasuk kebutuhan kalori, timeline, rincian makro, dan lainnya.

Manfaat Alat Ini

  • Memungkinkan Anda menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis dan sehat
  • Berfungsi sebagai kalkulator kalori, alat BMI, dan kalkulator lemak tubuh yang terintegrasi
  • Menyediakan panduan asupan kalori yang jelas untuk mendukung kemajuan Anda
  • Menunjukkan bagaimana berat badan, BMI, dan kebutuhan energi Anda akan berkembang setiap minggu
  • Menawarkan rekomendasi makro dan hidrasi untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apakah kalkulator ini cocok untuk pria dan wanita?

Ya, kalkulator ini menghitung secara berbeda berdasarkan jenis kelamin menggunakan rumus BMR dan komposisi tubuh standar.

Apa itu laju penurunan berat badan yang sehat?

Kebanyakan ahli merekomendasikan penurunan 0,5 hingga 1 kg per minggu. Kalkulator ini mendukung rentang tersebut.

Bisakah saya menggunakannya untuk memeriksa BMI saya?

Absolut. Ini secara otomatis menghitung dan menampilkan Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda saat ini dan target.

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian?

Ini menggunakan laju metabolisme basal (BMR) Anda dan mengalikannya dengan tingkat aktivitas Anda untuk mendapatkan TDEE, kemudian mengurangi defisit kalori untuk mendukung penurunan lemak.

Apakah saya perlu memasukkan persentase lemak tubuh saya?

Tidak, itu opsional. Namun jika tujuan Anda berdasarkan persentase lemak, memasukkannya membantu meningkatkan akurasi.

Apakah ini kalkulator kalori atau kalkulator BMR?

Ini adalah keduanya. Ini mencakup kalkulator kebutuhan kalori, panduan defisit kalori, perkiraan BMR, dan bahkan berfungsi sebagai alat komposisi tubuh.

Kesimpulan

Kalkulator Penurunan Berat Badan adalah cara praktis untuk merencanakan dan melacak kemajuan Anda. Dengan menggabungkan fitur dari alat populer seperti Kalkulator Kalori, Kalkulator BMI, Kalkulator BMR, dan Kalkulator Lemak Tubuh, ini memberikan pandangan lengkap tentang perjalanan penurunan berat badan Anda. Apakah Anda sedang berusaha mencapai berat target baru atau membutuhkan panduan asupan kalori yang jelas, alat ini menawarkan wawasan yang Anda butuhkan untuk tetap fokus dan terinformasi.