Kalkulator Rekompisi Tubuh

Kategoria: Kebugaran
- June 15, 2025
| |

Hitung nutrisi dan target olahraga optimal Anda untuk rekombinasi tubuh - proses kehilangan lemak dan membangun otot secara bersamaan. Kalkulator ini memberikan target makronutrien yang dipersonalisasi, tujuan kalori, dan rekomendasi latihan.

Informasi Pribadi

%
Perkirakan menggunakan penghitung lemak tubuh kami

Aktivitas & Tujuan

Kehilangan Lemak Meningkatkan Otot
Seimbang

Memahami Rekombinasi Tubuh

Rekombinasi tubuh mengacu pada proses kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot secara bersamaan. Sementara pendekatan kebugaran tradisional sering berfokus pada bulking (meningkatkan otot dengan sedikit lemak) atau cutting (kehilangan lemak dengan kemungkinan kehilangan otot), rekombinasi bertujuan untuk mencapai kedua tujuan sekaligus melalui nutrisi dan latihan yang strategis.

Prinsip Utama Rekombinasi Tubuh
  • Asupan Protein: Konsumsi protein yang lebih tinggi (1.6-2.4g per kg berat badan) mendukung sintesis dan retensi protein otot saat dalam defisit kalori atau pada pemeliharaan.
  • Manajemen Kalori: Defisit kecil atau kalori pemeliharaan memungkinkan kehilangan lemak sambil memberikan energi yang cukup untuk pertumbuhan otot, terutama untuk pemula dan menengah.
  • Overload Progresif: Secara konsisten menantang otot melalui peningkatan resistensi sangat penting untuk hipertrofi otot.
  • Pemulihan: Tidur yang cukup dan istirahat antara sesi latihan memungkinkan perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot.
  • Konsistensi: Rekombinasi tubuh biasanya merupakan proses yang lebih lambat dibandingkan siklus bulk/cut tradisional, membutuhkan kesabaran dan kepatuhan.
Siapa yang Paling Diuntungkan dari Rekombinasi?
  • Pemula: Mereka yang baru dalam latihan resistensi memiliki potensi tinggi untuk kehilangan lemak dan meningkatkan otot secara bersamaan.
  • Individu yang Tidak Terlatih: Orang yang kembali berlatih setelah jeda dapat dengan cepat mendapatkan kembali otot sambil kehilangan lemak.
  • Individu dengan Lemak Tubuh Lebih Tinggi: Persentase lemak tubuh yang lebih tinggi (>20% untuk pria, >30% untuk wanita) menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk rekombinasi.
  • Mereka yang Mengambil Pendekatan Jangka Panjang: Individu yang bersedia menerima kemajuan yang lebih lambat dan berkelanjutan daripada perubahan cepat.

Penafian: Kalkulator ini memberikan perkiraan berdasarkan penelitian ilmiah dan rekomendasi umum. Hasil individu dapat bervariasi berdasarkan genetika, konsistensi, kualitas tidur, tingkat stres, dan faktor lainnya. Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai program diet atau olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.

Apa Itu Kalkulator Rekompisi Tubuh?

Kalkulator Rekompisi Tubuh adalah alat interaktif gratis yang membantu Anda menentukan cara efektif untuk kehilangan lemak dan membangun otot secara bersamaan. Alih-alih hanya fokus pada penurunan berat badan atau pembentukan otot secara terpisah, alat ini menciptakan rencana pribadi yang menggabungkan keduanya. Alat ini menggunakan statistik fisik Anda, tujuan, dan preferensi untuk memberikan target kalori harian, pembagian makronutrien, saran latihan, dan lainnya.

Kalkulator ini sangat berguna bagi siapa saja yang ingin mencapai tubuh yang lebih ramping dan berotot tanpa harus melalui fase bulking dan cutting. Alat ini juga berfungsi sebagai kalkulator kalori, kalkulator makro, kalkulator lemak tubuh, dan kalkulator BMR — semuanya dalam satu tempat.

Rumus yang Digunakan

BMR (Basal Metabolic Rate):
Untuk pria: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia) + 5
Untuk wanita: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia) − 161
TDEE (Total Daily Energy Expenditure):
TDEE = BMR × Pengali Tingkat Aktivitas
(misalnya, tidak aktif = 1.2, sedang = 1.55, sangat aktif = 1.725)
Kebutuhan Protein:
Protein (g) = Berat Badan (kg) × Faktor Protein (1.6 – 2.4 g/kg berdasarkan preferensi)

Cara Menggunakan Kalkulator

Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk mendapatkan rencana yang disesuaikan:

  • Masukkan informasi pribadi Anda — usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan perkiraan persentase lemak tubuh.
  • Pilih tingkat aktivitas Anda untuk memperkirakan kebutuhan energi Anda.
  • Sesuaikan tujuan Anda menggunakan penggeser untuk memilih antara kehilangan lemak, membangun otot, atau keseimbangan.
  • Pilih gaya diet seperti seimbang, rendah karbohidrat, atau tinggi protein.
  • Pilih opsi lanjutan (opsional), seperti siklus karbohidrat atau pengaturan waktu makan, untuk detail lebih lanjut.
  • Klik “Hitung Rencana Saya” untuk melihat asupan kalori harian Anda, makro, pembagian latihan, dan perkiraan kemajuan.

Fitur Utama

  • Menghitung kebutuhan kalori harian Anda menggunakan rumus TDEE dan BMR.
  • Menyediakan pembagian makronutrien yang rinci untuk protein, karbohidrat, dan lemak.
  • Menyertakan penghitung persentase lemak tubuh berdasarkan pilihan visual.
  • Menyarankan pembagian latihan dan kardio berdasarkan frekuensi latihan Anda.
  • Alat lanjutan opsional untuk pengaturan waktu makan dan siklus karbohidrat.
  • Memberikan perubahan bulanan yang diharapkan dalam lemak, otot, berat badan, dan persentase lemak tubuh.

Bagaimana Kalkulator Ini Membantu

Ini lebih dari sekadar alat BMI dasar atau penghitung kalori — ini adalah panduan komposisi tubuh lengkap bagi siapa saja yang ingin meningkatkan fisik mereka. Dengan menggabungkan pelacakan kalori, perencanaan pembentukan otot, dan estimasi kehilangan lemak, alat ini membantu Anda:

  • Menetapkan tujuan kebugaran yang realistis dan efektif.
  • Mengoptimalkan panduan konsumsi kalori Anda untuk hasil yang lebih baik.
  • Menggunakan massa tubuh tanpa lemak Anda untuk memandu asupan protein dan beban latihan.
  • Melacak kemajuan bulanan yang diharapkan untuk tetap termotivasi dan konsisten.
  • Menghemat waktu dengan menggunakan satu pelacak nutrisi dan latihan daripada beberapa alat.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apakah kalkulator ini dapat membantu menurunkan berat badan?

Ya. Kalkulator ini menyediakan panduan defisit kalori yang mendorong kehilangan lemak sambil mempertahankan otot. Anda dapat menggeser pengaturan untuk lebih fokus pada kehilangan lemak jika itu adalah tujuan utama Anda.

Apakah ini pengganti kalkulator BMI?

Ini mencakup wawasan serupa. Meskipun BMI adalah indikator umum, alat ini melangkah lebih jauh dengan mempertimbangkan persentase lemak tubuh, massa tanpa lemak, dan potensi pembentukan otot.

Apakah saya perlu mengetahui persentase lemak tubuh saya secara pasti?

Tidak. Anda dapat memperkirakannya menggunakan penghitung lemak tubuh bawaan yang menyediakan referensi visual berdasarkan tipe fisik.

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. TDEE menyesuaikan angka tersebut berdasarkan tingkat aktivitas Anda untuk menunjukkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan.

Apakah ini cocok untuk pemula?

Ya. Baik Anda baru memulai atau kembali ke latihan, kalkulator ini menyesuaikan hasil berdasarkan tingkat pengalaman Anda dan membantu menciptakan ekspektasi yang realistis.

Kalkulator dan Alat Terkait

  • Kalkulator Kalori — pahami kebutuhan kalori harian Anda.
  • Kalkulator BMI — periksa indeks massa tubuh Anda untuk pemeriksaan kesehatan dasar.
  • Kalkulator Lemak Tubuh — estimasi persentase lemak Anda untuk perencanaan komposisi tubuh yang lebih baik.
  • Kalkulator BMR — ketahui kebutuhan energi dasar Anda untuk bertahan hidup dan istirahat.
  • Kalkulator Massa Tubuh Tanpa Lemak — evaluasi massa otot dan panduan asupan protein.
  • Kalkulator Berat Ideal — dapatkan rentang berat target untuk tinggi dan usia Anda.