Kalkulator RPE

Kategoria: Kebugaran
- August 04, 2025
| |

Hitung beban latihan dan persentase berdasarkan Rate of Perceived Exertion (RPE) dan rentang repetisi. RPE adalah skala dari 1-10 yang mengukur seberapa dekat Anda dengan kegagalan selama satu set, dengan 10 berarti usaha maksimal tanpa repetisi tersisa.

Kalkulator Beban Berdasarkan RPE

1RM Anda saat ini atau yang diperkirakan untuk latihan ini
repetisi
Seberapa dekat Anda ingin set Anda dengan kegagalan

Memahami RPE dan Penerapannya

Rate of Perceived Exertion (RPE) adalah skala subjektif yang digunakan untuk mengukur intensitas latihan berdasarkan berapa banyak repetisi yang masih bisa Anda lakukan di akhir satu set. Ini adalah alat yang berharga yang memungkinkan pengaturan otomatis dalam program latihan.

Penjelasan Skala RPE
RPE Deskripsi Repetisi Tersisa
10 Usaha maksimal, tidak bisa melakukan repetisi lagi 0
9.5 Mungkin bisa melakukan 1 repetisi lagi ~0-1
9 Pasti bisa melakukan 1 repetisi lagi 1
8.5 Bisa melakukan 1-2 repetisi lagi 1-2
8 Bisa melakukan 2 repetisi lagi 2
7 Bisa melakukan 3 repetisi lagi 3
6 Bisa melakukan 4 repetisi lagi 4
5 Bisa melakukan 5 repetisi lagi 5
Manfaat Latihan Berdasarkan RPE
  • Pengaturan Otomatis: Menyesuaikan beban berdasarkan kesiapan harian dan kelelahan
  • Pencegahan Cedera: Menyesuaikan intensitas secara tepat untuk menghindari overtraining
  • Progresif Overload: Memberikan kerangka kerja untuk kemajuan yang konsisten
  • Fleksibilitas: Dapat diterapkan pada berbagai latihan dan gaya latihan
  • Pengembangan Keterampilan: Mengajarkan kesadaran terhadap usaha dan kedekatan dengan kegagalan
Cara Menggunakan RPE Secara Efektif
  1. Mulailah menggunakan RPE pada latihan utama di mana usaha lebih mudah diukur
  2. Mulai dengan RPE sedang (6-8) untuk mengembangkan keterampilan menilai secara akurat
  3. Progres ke RPE yang lebih tinggi (8-9.5) seiring dengan meningkatnya pengalaman
  4. Pertimbangkan untuk merekam set utama untuk meninjau teknik, yang membantu menilai kedekatan dengan kegagalan
  5. Gunakan RPE bersama dengan metrik lain seperti kecepatan barbel dan kecakapan teknis
Rentang RPE Umum Berdasarkan Tujuan Latihan
  • Kekuatan (1-5 repetisi): RPE 7-9 untuk set utama
  • Hipertrofi (6-12 repetisi): RPE 7-10 untuk stimulus pertumbuhan
  • Daya Tahan (12+ repetisi): RPE 6-9 untuk stimulus metabolik
  • Latihan teknis: RPE 5-7 untuk menjaga bentuk sempurna
  • Minggu deload: RPE 5-7 untuk mengurangi kelelahan sambil mempertahankan intensitas

Disclaimer: Kalkulator ini memberikan perkiraan berdasarkan hubungan umum antara RPE dan persentase. Respon individu dapat bervariasi berdasarkan pengalaman latihan, pemilihan latihan, dan faktor lainnya. Gunakan nilai-nilai ini sebagai panduan, bukan sebagai aturan mutlak. Untuk keamanan, selalu mulai dengan perkiraan konservatif dan sesuaikan berdasarkan kinerja.

Apa Itu Kalkulator RPE?

Kalkulator RPE adalah alat kebugaran praktis yang membantu Anda memperkirakan beban latihan, tingkat usaha, dan intensitas performa menggunakan skala Rate of Perceived Exertion (RPE). RPE adalah skala 1–10 yang digunakan untuk menggambarkan seberapa menantang suatu set latihan, di mana 10 berarti usaha maksimal dan 6 berarti Anda masih bisa melakukan beberapa repetisi lagi.

Kalkulator ini menawarkan tiga mode:

  • RPE ke Berat: Perkirakan berat yang tepat untuk diangkat berdasarkan 1-rep max Anda, target RPE, dan jumlah repetisi.
  • Berat ke RPE: Temukan RPE dari set yang sudah Anda lakukan menggunakan berat, repetisi, dan 1RM Anda.
  • Perkirakan 1RM: Prediksi 1-rep max Anda berdasarkan berat, repetisi, dan tingkat usaha.

Rumus Berbasis RPE

Berat Perkiraan = 1RM × (RPE × Koefisien Repetisi)
1RM Perkiraan = Berat yang Digunakan ÷ (% dari 1RM berdasarkan Tabel RPE)

Cara Menggunakan Kalkulator

Ikuti langkah-langkah ini sesuai dengan tujuan latihan Anda:

Untuk Memperkirakan Berat Latihan

  • Masukkan 1-rep max (1RM) Anda saat ini atau yang diperkirakan.
  • Pilih jumlah repetisi yang Anda rencanakan untuk dilakukan.
  • Pilih target RPE (seberapa berat Anda ingin set tersebut terasa).
  • Klik “Hitung Berat” untuk melihat berat yang direkomendasikan dan % dari 1RM Anda.

Untuk Memperkirakan RPE dari Set yang Sudah Dilakukan

  • Masukkan 1RM Anda.
  • Masukkan berat yang diangkat dan jumlah repetisi yang diselesaikan.
  • Klik “Hitung RPE” untuk melihat seberapa intens set tersebut.

Untuk Memperkirakan 1RM Anda

  • Masukkan berat yang Anda angkat, jumlah repetisi yang Anda lakukan, dan RPE dari set tersebut.
  • Klik “Perkirakan 1RM” untuk mendapatkan prediksi kekuatan maksimal Anda.

Mengapa Menggunakan RPE untuk Latihan?

Menggunakan RPE membantu Anda menyesuaikan latihan berdasarkan perasaan Anda—ini dikenal sebagai autoregulasi. Ini sangat berguna jika dikombinasikan dengan alat lain seperti kalkulator kalori atau kalkulator defisit kalori untuk memastikan nutrisi Anda mendukung intensitas latihan dan pemulihan Anda.

Baik Anda melacak kemajuan dengan kalkulator persentase lemak tubuh atau menyesuaikan latihan selama minggu deload, RPE memastikan sesi latihan Anda sesuai dengan tingkat energi dan tujuan Anda.

Manfaat Kalkulator RPE

  • Intensitas yang Dipersonalisasi: Latihan berdasarkan seberapa berat set terasa, bukan hanya angka.
  • Manajemen Kelelahan: Mencegah overtraining dengan mengurangi intensitas saat diperlukan.
  • Efektif untuk Semua Tingkatan: Cocok untuk pemula yang belajar mengenali tingkat usaha atau atlet tingkat lanjut yang mengoptimalkan performa puncak.
  • Mendukung Semua Tujuan: Berfungsi baik untuk fokus pada kekuatan, hipertrofi, atau daya tahan.

Pertanyaan Umum

Apa itu RPE dan bagaimana hubungannya dengan repetisi?

RPE adalah singkatan dari Rate of Perceived Exertion. Setiap level sesuai dengan berapa banyak repetisi yang tersisa sebelum gagal. Sebagai contoh, RPE 9 berarti Anda masih bisa melakukan 1 repetisi lagi sebelum gagal.

Apakah RPE lebih baik daripada menggunakan pelatihan berbasis persentase?

Kedua metode bekerja dengan baik. RPE memungkinkan lebih banyak fleksibilitas dari hari ke hari, terutama jika energi atau pemulihan Anda berfluktuasi. Banyak atlet menggunakan keduanya secara bersamaan.

Seberapa akurat Kalkulator RPE?

Kalkulator ini menggunakan data yang sudah mapan dari pelatih kekuatan berpengalaman. Meskipun respons individu dapat bervariasi, ini adalah perkiraan yang kuat untuk memandu latihan Anda.

Apakah ini membantu dalam penurunan lemak atau komposisi tubuh?

Ya. Anda dapat menggabungkan alat ini dengan kalkulator defisit kalori, kalkulator BMR, atau alat pengukuran lemak tubuh untuk memastikan tingkat usaha Anda selaras dengan tujuan Anda—baik itu penurunan lemak, peningkatan otot, atau pemeliharaan.

Catatan Akhir

Kalkulator RPE adalah sumber daya praktis untuk latihan yang cerdas dan terinformasi. Ini membantu Anda berlatih dengan tujuan, menyesuaikan usaha, dan tetap konsisten—semua hal penting untuk mencapai tujuan berat badan Anda dan mengelola asupan kalori secara efektif.

Gunakan ini bersama alat lain seperti kalkulator makronutrien, pelacak berat badan, atau panduan nutrisi untuk gambaran lengkap perjalanan kebugaran Anda.